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健身房怎么减肥最快(减肥的人去健身房怎么练?遵循这4个训练步骤)

更新时间:2022-10-01 20:56:02

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胖子都是潜力股,只有瘦下来,你才知道自己有多美,只有瘦下来,你才能遇见更好的自己。很多人去健身房锻炼的主要目的就是为了减掉多余赘肉,拥有好看的身材,遇见更加自信迷人的自己。

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很多人去健身房办了卡,却不知道要怎么训练,每次去健身房只会进行跑步,踩动感单车或者练下瑜伽就回家了,这样的训练方式是很浪费钱的。

刚开始减肥的时候,或许你还能感受到身上的赘肉有所减少,但是坚持2-3个月后你会发现,这样的训练方式会让你逐渐陷入瓶颈期,体重下降速度越来越慢,减肥速度停滞,瘦下来的愿望最后还是没能实现。一旦你选择放弃,所有的心血都会付诸东流,最后减肥失败的魔咒就会困扰着你。

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减肥去健身房锻炼的人,应该怎么练才能提高燃脂塑形效率,更快瘦下来,拥有苗条的身材呢?我们可以遵循这几个步骤:

第一个步骤:先进行热身

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我们需要先拉伸活动身体各个关节,提高关节灵活性,激活肌群,然后再慢跑10-15分钟来提高身体血液循环,让身体热起来,找到运动的状态,这个时候再进入正式的训练。

第二个步骤,进行抗阻力训练

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不要急着进行有氧运动,我们需要先来一组抗阻力训练,也就是负重训练。不要浪费健身房的器械训练区域,这个地方可以帮你提升身体代谢水平,让你每天消耗更多热量。重量训练的好处是锻炼肌肉,避免肌肉流失。

肌肉是身体的能量消耗组织,每公斤的肌肉热量消耗是每公斤脂肪的4-9倍,当你只进行有氧运动的时候,随着体脂率下降肌肉也会有所损害,身体的基础代谢就会有所下降,这个时候减肥速度就会越来越慢。我们只有提高肌肉量,才能保持身体旺盛的代谢水平。

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因此,减肥期间我们要加入重量训练,新手可以从哑铃、杠铃训练开始,从复合动作入手,比如深蹲、箭步蹲、山羊挺身、硬拉、推举、卧推、引体向上、划船等动作训练,每次30分钟左右即可。

刚开始从最小重量的负重进行训练,等动作熟练标准后再提高重量,选择10-12RM的重量进行训练。每个动作进行4组,组间歇时间为45秒左右即可。我们可以分肌群锻炼,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,这样目标肌群才有足够的时间修复。

第三个步骤,进行有氧运动

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减肥的人要根据自己的体能耐力,选择适合自己的有氧运动,不要一上来就想着燃脂效率高的运动。只有选择适合自己的运动,你才能更久地坚持下来。如果你一开始无法坚持跑步训练,那么可以跑步结合健走,每次40分钟-60分钟左右,可以达到不错的燃脂效果。

而随着体能耐力的提升,你可以慢慢过渡为慢跑,再过渡为间歇跑,逐渐提高燃脂速度,还能减少肌肉流失。间歇跑每次20分钟左右就能让身体处于超氧耗状态,让你运动结束后身体依然保持高代谢状态,持续消耗卡路里。

第四个步骤,拉伸训练

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健身训练后不要马上坐着休息或者去洗澡,我们可以进行一组拉伸训练对目标肌群进行放松,减缓肌肉充血状态,促进肌肉的修复,提高肌肉弹性。拉伸训练主要以静态拉伸为主,让身体慢慢恢复正常体温。训练后30分钟再去洗个温水澡。