筋膜球按摩器(筋膜枪就是对准肌肉一阵突突突?正确的使用方法简便但不简单)
更新时间:2022-10-01 17:53:01在不少训练者的肌肉放松工具中,筋膜枪的出现率越来越高,想必很多人在购买之初都是因为它酷炫的外表和便利的操作。
作为一种新兴的运动康复辅助工具,它就是单纯对着肌肉一阵突突突这么简单吗?是,但也不全是,今天也不科普了,就和大家分享下关于筋膜枪使用的一些小心得。
文章概要
筋膜枪到底是干啥的?
初次使用筋膜枪,你该知道...
使用筋膜枪的恰当时间
不同枪头的侧重点不同
放松后的冰与火之歌
筋膜枪到底是干啥的?
筋膜枪小历史
你可能不相信,距离第一把筋膜枪被发明已经12年了。首个筋膜枪在2008年由洛杉矶脊椎按摩师杰森·维瑟兰发明。最初是由于他在摩托车车祸后出现椎间盘损伤和背部疼痛,即使他是专业的康复师,但面对自己背侧的问题也是巧妇难为无米之炊,于是他就这么干了:
1. 买一把电动线锯,电动线锯通过前后高速移动对物体进行切割
2. 将锯子拆下,只保留电机部分
3. 将高尔夫球替代原有线锯头
4. 锵锵锵~第一把筋膜枪完成!
如今的筋膜枪
一个小发明迅速成为运动康复界的超新星,如今筋膜枪已成为专业的手持式冲击按摩器,旨在增加血液流动和创造肌筋膜释放过程。
它与传统肌肉放松方式最大的区别在于:我们依旧可以使用按压的方式对肌肉施加压力,同时筋膜枪本身也提供高频冲击。虽然并没有任何文献证明筋膜枪比传统的肌肉恢复训练更有效,但有它的最强优势在于“更省时、更省力、学习成本低”。
初次使用筋膜枪,你该知道...
假如你获得了一把筋膜枪,在正式使用前,你需要知道以下几点:
1. 先打开开关,再放在目标肌肉上,否则刚开始枪头由慢及快的过程会让你感到不适
2. 无论是新手还是老手,每次都以最低速度启动。每次训练后的肌肉状态都不同,你需要评估自己的疼痛忍耐水平。如果立刻使用最大档按压肌肉会导致慢性炎症的产生。
3. 先在肌肉组织上动态移动枪头,而不是极端按压某个特定区域,你需要让整个肌群先适应筋膜枪的冲击,再根据自身情况对肌肉的某个点进行中等压力的静止按压。
4. 呼吸,呼吸,呼吸。筋膜枪是为了让肌肉获得更好的状态,如果因为疼痛而身心极度紧张,只会让肌肉更加僵硬,呼吸是最好的身体放松方式,这和我们训练后静态拉伸时道理相同。
使用筋膜枪的恰当时间
对于大部分训练者来说,筋膜枪只会在训练后放松时使用,但其本质功能是通过高频敲击肌肉纤维造成短期微小损伤,这样可以改善血液流动,短时间内提高活动范围,在训练前、中、后都有其用武之地。
训练前热身:30秒。在训练前对即将训练的肌群,枪头沿着肌纤维走向缓慢来回移动,用以激活肌肉和神经链接
训练中肌肉再激活:15秒。根据训练动作对于特定肌肉的侧重点进行中等强度的按压,可以起到类似组间拉伸的效果,关于组间拉伸的内容可以看下文
拓展阅读:力量训练中的组间拉伸到底有没有效果?看看运动科学怎么说
训练后筋膜放松:1-2分钟。 这是我们最常使用筋膜枪的场景,你可以在目标肌群进行肌纤维游走、特定区域按压和间歇性按压等方式方式,训练当天可以重复进行,时间间隔至少2小时左右。
不同枪头的侧重点不同
根据我们身体肌肉形态、体积、功能,筋膜枪通常会配有各种枪头,这是筋膜枪最好玩的地方,也是最有讲究的环节。我们就来讲讲比较常见的几个枪头:
1. 筋膜球枪头:由橡胶或硬化泡沫制作的球形枪头,和我们常见的筋膜球功能相同,适合静态按压时使用,适合大、中肌群的放松,以及关节衔接点位置筋膜按压。
2. 平面枪头:平整且带有一定弧度的光滑表明,一看就知道是为了枪头移动而生的,如果我们需要根据肌纤维走向进行移动按压,这种不尖锐的枪头最适合,即使碰到骨骼,也不会特别疼痛。
3. 子弹头:它是接触面积最小的枪头,可以为特定区域制造强大的冲击压力,对于长期紧张的小型肌肉和韧带衔接点最为适合,推荐在斜方肌、二头等小肌群放松时使用。
4. 双叉头:双叉头最初发明是用来方式脊柱周边的附着肌群的,双叉也是为了避开脊椎。但在日常使用中,我们会更多地用在小腿肌肉和跟腱区域,因为腓肠肌分内外侧,而跟腱也区域扁平且纤长,用双叉头可谓一箭双雕。
放松后的冰与火之歌
与其说是使用筋膜枪后的注意事项,不如说是训练后拉伸、放松后我们还需要注意哪些小细节。而所有问题都可以归结于“热与冷”的关系。
筋膜枪对于目标肌群高频的冲击会让肌肉组织松弛且血液流动加速,这是肌肉温度会有明显的上升,用手去触碰就能感受到微微发烫的感觉,此时合理的物理降温可以进一步缓解肌肉的疼痛感。
而一些肌肉升温的措施应该在训练后的几个小时后再去执行,这样可以帮助我们的血液重新流向肌肉和关节,可以缓解训练后关节僵硬和肌肉功能受限的问题。
一些关于热与冷的建议:
1. 物理降温可以使用金属球、冰袋等工具,不要直接将冰块接触皮肤,单次冰敷不该超过15分钟
2. 物理升温可以通过热敷、热水澡来实现,温度不宜过高,过烫的问题反而会影响温度的传递甚至增加心血管疾病的风险。
3. 夏天到了,我们要避免训练后在空调下长时间吹风,身体降温和肌肉降温是不同的概念,切勿短时间内在过冷与过热的环境中切换。
希望已经入手筋膜枪的小伙伴可以更好地利用起这个工具,最后友情提示下:用外枪头记得消毒清洁,沾染汗水后会导致细菌滋生,产生异味哦,这就不NICE啦!~
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