爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练？)

作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫

爆发力是提高运动成绩不可或缺的因素之一。怎样训练才能提高爆发力做到事半功倍的效果呢？以下几点我觉得非常重要：

一、 变换负荷与速度。

二、 正确的技术动作。

三、加强专项技术训练。

四、肌肉的初长度。

五、力量练习后的放松练习。

注意事项：

一、 负荷：

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情況下进行。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

二、 超量恢复：

运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

三、 训练间隔：

实践证明，力量训练以隔最好，最好就是有一个训练周期，根据实际情况而定，可适当增加训练次数，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

四、年龄与性别：

同一个人的力量训练，在不同年龄阶段反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

温馨提示：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌因图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也会适得其反。以上方法仅供你参考，希望能给你带来好的收效。

以下训练是在训练条件较差时可采用的几个训练方法，仅供参考。

第一个训练：

第一个训练是不受场地限制，居家即可锻炼。立定跳远，双脚平行约与肩同宽，预摆，下蹲的同时，双手后摆。脚掌用力蹬地同时借助双臂的摆臂用力向前上方起跳，即将落地时收腹，向前跳出，脚后跟先着地。6个一组，我们根据自身水平进行增加或者删减。

立定跳远

第二个训练：

第二个训练是滑冰式跳跃，手臂自然的要跟跳跃的方向摆动，切记落地之后不要马上跳回，当身体站稳平衡之后再向相反方向跳跃。12个一组，我们根据自身水平进行增加或者删减。

滑冰跳跃

第三个训练：

第三个训练是屈膝跳，跳的过程中尽量让我们的膝盖贴向我们的胸部，要主要前脚掌落地，找到跳跃的节奏，尤其是手臂的带动摆臂，用力起跳，同时收腹，屈膝。12个为一组，我们根据自身情况进行增加或者删减。如果有沙坑练习效果会更好。

屈膝跳

第四个训练:

第四个训练是将立定跳远与滑冰式跳跃相结合，首先记住是双脚起跳，单脚落地，其次，哪只脚落地落地，就向相反方向进行侧滑冰跳，再跳回双脚落地。依次不断循环，四次为一组，我们根据自身情况进行增加或者删减。

跳远与滑冰跳

第五个训练：

第五个训练是冲刺箭步跳，从箭步蹲开始，快速跳起空中快速换腿，恢复起始的姿势。6个为一组，我们根据自身情况进行增加或者删减。

冲刺箭步跳

第六个训练：

第六个训练是单腿跳远，这个动作有些难度，我们向前单腿起跳，用另一条腿带动支撑腿向前，每条腿做6个。

单腿跳远

第七个训练：

第七个训练是单腿屈膝跳，我们单脚起跳，收腹，用另一条腿带动支撑腿向上，同样，每条腿做6个。

单腿屈膝跳

第八个训练：

第八个训练是跪地纵向起跳，有一定难度，建议初学者不要尝试，我们从跪地开始，向上纵跃，双脚落地，立刻再向上起跳。这个动作我们做六个。

膝盖纵向起跳

以上内容训练计划：

我们整套动作做2组，每个动作之间休息2分钟，每组中间休息3分钟，可根据实际情况做调整。