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爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

更新时间:2022-09-28 14:38:52

作者:华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫


爆发力是提高运动成绩不可或缺的因素之一。怎样训练才能提高爆发力做到事半功倍的效果呢?以下几点我觉得非常重要:

一、 变换负荷与速度。

二、 正确的技术动作。

三、加强专项技术训练。

四、肌肉的初长度。

五、力量练习后的放松练习。

注意事项:

一、 负荷:

训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情況下进行。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

二、 超量恢复:

运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

三、 训练间隔:

实践证明,力量训练以隔最好,最好就是有一个训练周期,根据实际情况而定,可适当增加训练次数,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

四、年龄与性别:

同一个人的力量训练,在不同年龄阶段反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

温馨提示:根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排练习的方式、次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌因图快而加大训练强度和密度,造成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也会适得其反。以上方法仅供你参考,希望能给你带来好的收效。


以下训练是在训练条件较差时可采用的几个训练方法,仅供参考。


第一个训练:

第一个训练是不受场地限制,居家即可锻炼。立定跳远,双脚平行约与肩同宽,预摆,下蹲的同时,双手后摆。脚掌用力蹬地同时借助双臂的摆臂用力向前上方起跳,即将落地时收腹,向前跳出,脚后跟先着地。6个一组,我们根据自身水平进行增加或者删减。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

立定跳远

第二个训练:

第二个训练是滑冰式跳跃,手臂自然的要跟跳跃的方向摆动,切记落地之后不要马上跳回,当身体站稳平衡之后再向相反方向跳跃。12个一组,我们根据自身水平进行增加或者删减。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

滑冰跳跃

第三个训练:

第三个训练是屈膝跳,跳的过程中尽量让我们的膝盖贴向我们的胸部,要主要前脚掌落地,找到跳跃的节奏,尤其是手臂的带动摆臂,用力起跳,同时收腹,屈膝。12个为一组,我们根据自身情况进行增加或者删减。如果有沙坑练习效果会更好。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

屈膝跳

第四个训练:

第四个训练是将立定跳远与滑冰式跳跃相结合,首先记住是双脚起跳,单脚落地,其次,哪只脚落地落地,就向相反方向进行侧滑冰跳,再跳回双脚落地。依次不断循环,四次为一组,我们根据自身情况进行增加或者删减。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

跳远与滑冰跳

第五个训练:

第五个训练是冲刺箭步跳,从箭步蹲开始,快速跳起空中快速换腿,恢复起始的姿势。6个为一组,我们根据自身情况进行增加或者删减。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

冲刺箭步跳

第六个训练:

第六个训练是单腿跳远,这个动作有些难度,我们向前单腿起跳,用另一条腿带动支撑腿向前,每条腿做6个。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

单腿跳远

第七个训练:

第七个训练是单腿屈膝跳,我们单脚起跳,收腹,用另一条腿带动支撑腿向上,同样,每条腿做6个。

爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

单腿屈膝跳

第八个训练:

第八个训练是跪地纵向起跳,有一定难度,建议初学者不要尝试,我们从跪地开始,向上纵跃,双脚落地,立刻再向上起跳。这个动作我们做六个。


爆发力训练方法(如何科学地进行爆发力训练?)

膝盖纵向起跳


以上内容训练计划:

我们整套动作做2组,每个动作之间休息2分钟,每组中间休息3分钟,可根据实际情况做调整。