足球怎么锻炼腿部爆发力(10个提高速度的自体重爆发力练习)
更新时间:2022-09-27 15:09:22大家好,今天我们分享10个提高速度的自体重爆发力练习,希望大家喜欢!
今天的10个自重练习,可以帮助大家提高爆发力,能帮助我们跑得更快,变向更快,提高我们的整体表现,在开始这些练习之前,我们先做一个大概5分钟的热身,然后做一些动态拉伸,最后做一些激活练习,下面我们正式开始:
第一个练习:
第一个练习是弹簧跳,弹簧跳是在热身后可以马上做的一个很棒的运动,它不是太激烈,但它们能让我们的踝关节变得更强健有力。
我们的脚踝关节真的很重要,每一步都要有力量,这将帮助我们提高跑步速度,如果我们的脚踝没有力量,软塌塌的,我们的脚后跟每一步都接触到地面,我们将失去太多的力量。
所以我们要踮起脚尖,确保我们用脚掌,像弹簧一样上下跳,每次我们都要接触到地面,然后弹回空中,这就是我们想做的,让踝关节像一个紧密缠绕的弹簧,弹簧越紧动作的力量和爆发力就越大。
我们把手放在肩膀上,我们要做的就是上下弹跳,在碰到地面时稍微弯曲膝盖,以吸收一些力量,但要确保脚跟没有碰到地面。
在这个练习中,我们要保持脚掌着地,重复10次,休息大约1分钟,然后重复这个练习三组。
第二个练习:
下一个练习是单腿驱动膝盖,所以我们要做一个类似于弹簧跳的动作,但现在我们要用髋屈肌来驱动膝盖,髋屈肌对高速跑步非常重要,将膝盖抬到空中,这个力量将帮助我们最大程度地提高速度。
同样,我们脚掌着地,但脚后跟不落地,然后另一条腿驱动90度,然后落下敲击地面,持续这个模式10次。
向上,向上,我们可以越来越快,确保手臂的运动与膝盖的驱动同步,努力保持协调。
在这个练习中,我们一条腿做10次,休息几秒钟,另一条腿做10次,休息1分钟,重复这个练习三组。
第三个练习:
在前几次练习之后,你现在应该热好身了,所以我们要进行一些更激烈的练习,我们要以弓步姿势开始,跪在地上,双膝呈90度,然后用我们的前脚掌和后脚发力,向上起身跳起,回到开始的姿势。
所以我们的踝关节会变得强健有力,从而激活髋部屈肌,因为我们的位置较低,我们的腿会承受更大压力,这会让我们更有爆发力。
我们再次推高90度,确保脚后跟不接触地面,恢复,然后再进入下一个,左右腿各重复10次,中间休息1分钟,重复三组。
在接下来的练习中,我们要发展横向爆发力,因为在大多数运动中,尤其是足球,我们需要在多个方向上保持较快的速度,而不是仅仅向前和向后。
第四个练习:
在这个练习中,我们再一次用脚掌驱动,让对侧膝盖向空中爆发,然后马上从一侧向另一侧爆发,我们可以用一条线作为参照来确保我们能跨过去,然后我们要用另一只脚的脚掌着地,把腿抬到空中,把另一只脚的膝盖抬起来,然后再跨过去。
所以这需要一些协调,使手臂的运动和膝盖的驱动同步,这真的会帮助我们提高横向爆发力,这个练习每个方向做五次,重复10次,总共休息1分钟,然后重复3组.
第五个练习:
下一个练习我们要继续练习横向爆发力,这次我要用一个足球,这样我们就能有参照物跳起来跨过去,所以更有活力,当然,我们也可以用球场上的一条线或者房子周围的任何东西,标志盘也可以,我们要从一边跳到另一边。
这是一个双脚练习我们要跳过去,然后落地,这里的关键是在地面上停留的时间越短越好,然后再回来。
所以,我们要试着轻捷、快速、灵活和爆发性地从一边到另一边,自然我们的外侧腿会承受更多的重量,因为它发力最多,以吸收落地力量,然后再一次爆发。我们重复做20次,每边做10次,休息一分钟,重复做三组。
第六个练习:
下一个练习是跳远,这是双脚练习,我们要在一次重复中投入最大的努力。我们双脚打开与肩同宽,抬起双腿,膝盖微微弯曲,我们要发展力量,所以要确保开足马力,摆动手臂,脚掌发力,然后向前跳跃,落地时时间上脚后跟先着地。
这将有助于发展我们的减速肌肉,因为当我们要停下来时,通常在我们改变方向之前,会先用脚跟来吸收冲击力。
这不仅可以训练我们向前的爆发力,而且还有急停的能力,所以两只脚要一起,手臂向前摆动,然后我们要落地,试着软着陆,以吸收冲力,然后重复10次。所以回到开始位置重复9次,休息一分钟,做三组。
第七个练习:
下一个练习是单腿跳跃,这对我们的单腿爆发力很有帮助,因为在大多数运动中,尤其是足球,我们经常一次只蹬一条腿,很少有两脚同时蹬的情况,除非我们是在双腿跳,所以大多数时候我们是单腿蹬地,我们要让每条腿的发力相等。
在这个练习中,我们所要做的就是抬起脚掌,然后跳跃,所以让腿下沉,确保肌肉燃烧起来,我们要用支撑腿爆发,驱动膝盖,同侧的膝盖带动同侧的腿着地,跳三次。
确保我们在每一跳中尽全力,所以我们要用一条腿跳三次,然后用另一条腿跳三次回来,这个练习,我们建议总共休息10分钟,然后重复三组。
最后三个练习,我们需要一个可以跳上跳下的平台,我们可以使用台阶或板凳,练习更多的爆发力。
第八个练习:
第一个是单腿,我们练习脚踝的爆发力,再次尝试拉紧弹簧,使其更具爆发力,所以我们用脚掌支撑一秒钟,然后在我们跳起来之前,我们要拍打地面一次。
这是一个快速的拍击,要有弹性,这将帮助我们锻炼脚踝关节的弹性,然后我们将会跳到台阶上。
所以,脚后跟一直向上,脚掌发力,这次我们要用右脚重复10次,左脚重复10次,休息一分钟,然后重复三组。
第九个练习:
下一个练习是箱子跳,同样的,我们需要一个稍微高一点的平台来完成这个练习,这样我们才能真正地在空中练习爆发力。
这是一个双脚练习,所以我们腿部要下降,肌肉纤维更多的蓄力,摆动手臂,跳上箱子或平台。这里的关键是要尽可能轻地着陆,我们要跳的轻松,不是非常费劲的跳上去,如果太费劲,平台可能太高了。
所以开始时可以低一点,甚至可以从10英寸开始,然后再到一个更高的水平,我们再次用脚掌发力,练习脚踝,摆动双臂,软着陆,接着下来。重复这个动作10次,休息一分钟,然后重复3组。
第十个练习:
最后一个练习是深度跳跃,这次我们从平台顶部开始,然后跳到地面,高度和箱子跳相同,我们从平台的顶部开始,每次一条腿在先,然后用两只脚着地,这样我们下来之后马上就能吸收冲击力。
降低我们的重心,膝盖轻微弯曲,让双腿承受冲击力,然后我们立刻尽可能高地跳到空中,所以这只是为了增加了额外的阻力,当我们下落时,要努力克服重力,让我们再弹回空中,所以这真的会改善我们的爆发力。
对于这个练习,建议做五次直接弹起到空中,然后再做五次向前跳,和跳远的方法一样,这次我们先蹲下,然后向前跳,用脚后跟着地,这样就可以再次进行“刹车”,重复五次直接向上跳,五次向前跳,休息一分钟,重复三组。
今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!
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