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轮胎篮球(全身性综合训练项目——翻轮胎,提升身体功能性,打破肌肉平台期)

更新时间:2022-09-27 13:08:20

对于健身训练来说,一方面是对肌肉围度的提升,这方面属于形体;另一方面则是对身体协调性,以及肌肉爆发力方面的提升,这方面属于功能性的提升。

相信很多健身的朋友,在持久的健身训练中,练的时间久了,多少都会有一些乏味,或者多多少少都会遇到肌肉的生长平台期。

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其实改变上述问题的方法,换一个较为有趣的训练,同时可以练到肌肉以及力量。

肌肉生长平台期的改变也可以通过,提升全身肌肉功能性,一些综合性训练项目来打破,恰好今天我们要说的训练翻轮胎符合这些标准。

今天我们就来讲解一下翻轮胎这个全身性的综合训练项目,一块空地,一个轮胎,弥补你健身训练中的短板!

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一.前言

对于翻轮胎这个项目来说,并不适合新手,你需要必备一些健身基础,掌握健身基础的三大项:深蹲,硬拉,卧推,不建议没有训练新手人进行翻轮胎训练。

因为这个动作结合了力量与有氧,对你身体的协调性,核心都有一定的要求,翻轮胎训练法是最佳的全身力量训练和协调性训练的方法之一,结合了深蹲,硬拉,卧推,推举,弯举这些动作。

掌握翻轮胎的要领,并加以练习,相信你肯定会从中去获取相应的益处,对于身体的综合能力有着很大提升,很多项目的运动员,都会去进行翻轮胎训练,如:登山,篮球,足球,橄榄球等。

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二.翻轮胎涉及练习的肌肉肌群

首先从你的下肢去看,准备动作你需要下蹲,涉及到伸髋伸膝的训练,也就是变相的深蹲练习,对你股四头肌有一个训练;

然后向上翻起轮胎的时候又类似于一个硬拉的练习,对你的臀部、股二头肌下背腰背核心肌肉,有着不错的训练;

其次翻起轮胎的时候,会涉及到手臂肱二头肌,向下推的时候,会涉及到三角肌前束胸大肌

从上述的涉及的肌肉,可见翻轮胎这个项目的全面性,并且你把一个重物轮胎,翻到几十米的远处,身体消耗能量很大,配合一定的HIIT训练模式,对爆发力,心肺能力,减脂都十分不错。

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三.翻轮胎的动作要领

通常来说翻轮胎分为三个阶段分别是:起始准备,抬起,推!

1.起始准备

翻轮胎就是向上抬起重物,起始动作类似于硬拉,但绝不是用硬拉的起动方式进行起始准备,硬拉是一个垂直向上拉起重物的过程,而翻轮胎还需要一个“推”的过程。

如果你双脚贴着轮胎站,垂直发力的话,重量小的轮胎还好说,但是重量一旦较大,你只能抬起,绝对是翻不过去的,这样的起始准备,后续的发力你是不好给的。

正确的起始动作应该是:较宽站距,将你的肩部和胸部贴近轮胎的上沿,整个人前倾在轮胎上。如下图:

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如果是较小的轮胎,可以像下图一样的准备姿势:相扑硬拉,下蹲,身体前倾,双手抓紧轮胎,手臂贴紧轮胎,核心收紧

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2.抬起

深呼吸并保持核心绷紧稳定尤其是腹部与背部,记住主力的肌群集中在下肢,双脚脚跟抬起,奋力向前蹬,臀部向前推。

翻轮胎的发力方向是斜上的,上胸部是主要的接触点,腿往斜上方蹬,让髋部和肩部同时移动,一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部,可以抬起一个膝盖配合发力推动轮胎,将轮胎推到上胸部的位置。


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3.推

完成抬起之后,撤回抬起的腿部,转动双手,翻转手掌位置呈双手水平推轮胎姿势。

双手应该靠近肩部,轮胎下缘靠在上胸部,然后推下就可以了。

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下图是翻轮胎连贯动作演示:

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四.常见翻轮胎的易错点


1.弓背

准备动作的时候,采用弓背起动,这个是万不可以的!

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2.轮胎重量的选择

选择过重的轮胎,超出了自己的能力范围,造成受伤的风险,不要小看翻轮胎这个动作,重量的选择根据自我情况来。

一般的体能训练者建议是选择91-136公斤的轮胎训练!

3.热身

翻轮胎是全身多个关节参与的动作,训练前的热身十分重要,翻之前可以进行开合跳激活身体,做几组轻重量的深蹲硬拉,激活相关肌肉。

进行几组平板支撑激活你腹横肌,保持核心更稳定,因为翻轮胎也是需要上下身充分连接并协调统一,腹横肌是维持上下身协调统一发力的重要纽带。

4.翻起的过程中,不要把它做成弯举

不要用手臂作为主要发力点,发力的重点一直在腿上!


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5.垂直发力

翻轮胎切记不要垂直用力,而是向前上方发力!

总结


翻轮胎总的来说动作要点,保持躯干核心稳定,发力的过程中可躯干不变形,一定要做好热身,对于很重轮胎不要勉强,对于练习来说,保持技术第一位,如果在翻轮胎的过程中出现了动作变形,那这意味着身体疲劳,建议是先休息,再继续进行。

如果翻到最后,轮胎翻不起来,身体立即远离轮胎,宁可让轮胎掷地有声,也不要让自己受到伤害!


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