十一过后，秋意渐浓，尤其北方，早晚温差明显开始增大，南方也面临高温夏末，气温一降很多人自然减少游泳的训练量，又冷又干的秋天游泳确实一点也不high！这时下水前的热身就显得尤为重要，因为在低气温的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极其容易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。热身不仅可以避免抽筋，也是避免运动伤害发生的重要环节。

游泳中最大的损伤当属“游泳肩”了。临床证明，近几年越来越多的人因为热身不当患上了“游泳肩”，医学上称之为“肩关节撞击综合症”。缺乏足够的热身、运动时间过长等都容易引发这一症状。医学专家的建议，在下水前应该充分的做好肢体的伸展运动，将韧带拉伸舒展开。说到这儿，你就看出热身的重要性了。

但是大部分人在游泳前仅仅是动动肩关节、转转膝关节，再来个弓步就直接下水了，很多时候应该也没啥大碍，但是这与科学健身的道路背道而驰。有些人并不是不想热身，而是不会热身。在选择做些什么热身之前，我们可以先来回顾一下热身的目的。

热身的关键在于提高肌肉温度和体温，先将稍后会使用到的关节、肌肉“热起来”，让心跳、血流量、肌肉温度上升，并增加关节与肌肉的活动范围，来降低受伤的风险，还可以提高神经系统的兴奋度，调节心理状态，游起来会更舒适流畅。一般来说，先通过慢跑、快走、开合跳等有氧运动，让身体先预热，再来搭配一些强度低的力量训练动作，来启动关键肌群。对于游泳而言，上半身的肌群是相对重要的，无论是哪一种泳姿，在划手过程中，都会大量地使用到上半身，大至胸肌、背阔肌等核心肌群，小至旋转肌群、菱形肌等平常较少注意到的肌肉，都是需要被“预热”的！到底怎么热身，快拿好你的小本子，干货来了！

一、核心激活：

首当其冲的是核心肌群。所谓的核心肌群，并不只是六块腹肌而已，而是负责稳定躯干、驱动身体执行的大肌肉群。在游泳过程中，核心肌群除了负责稳定身体，抵抗因为四肢动作而产生的扭转变形动作，让我们得以呈现流线型向前滑行之外，也是划手、打腿的发力根源。除了平板支撑的核心激活黄金动作，这里再推荐一个：死虫式，动作很像一只垂死的虫子，有点搞笑吧。

【“死虫式”动作要点】

1. 平躺在地上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度。

2. 将一条腿伸直平放，脚不要着地，同时吸气，用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。

3. 换另一边重复以上动作，两边交替重复动作。

4. 做10-15次就OK。

二、旋转肌群

游泳的划水动作来自于背部肌群的协同运作，抱水、推水一连串的动作包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等背部肌群的配合带动，除了背部肌群之外，还有一部分肌群对于游泳是非常重要且必须加强锻炼，就是“旋转肌群”，虽然它不是主要的发力部位，然而对于肩部稳定性至关重要。在唤醒旋转肌群时，最常见的是使用低强度的弹力绳，进行内旋、外旋以及不同角度的上举。

三、背部及肩膀

相较于胸肌、腹肌来说，因为平常很少看在眼里，所以背肌常常被我们所忽略。但是背部发力对游泳来说可以说特别有用了，尤其蛙泳和蝶泳。充分的背部热身，也会避免游泳中的肩膀疼痛。背部热身的黄金动作—“WTY”，即手臂与身体躯干呈现出的形状。

【“WTY”动作要点】

W：双手手肘弯曲，夹紧肩胛骨

T：双手向体侧平举

Y：双手向前 45 度角处平举

还可以是俯躺或是直立附身来进行，做动作时应将注意力放在背部，去感受肩胛骨内夹、上提的感觉，同时要避免耸肩。

结语：

这下你再也不能说你不会热身了吧，下次下水前不妨用上述方法先试着唤醒你的肌群，来感受肌肉群的发力，让游泳游得更顺！还有个小秘密，做好热身能让你在水里减掉更多的卡路里哦。