相信大家都知道，对于青少年群体来说，进行规律、足量的运动对保持健康和体格成长的裨益是不言而喻的。这里要提出，运动量和运动类型是科学运动健康成长的关键！

世界卫生组织WHO在《有益健康的身体活动建议》里，对5-17岁的儿童和青少年人群给出了如下一份指南：

运动目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。

运动要求：

• 每天从事不少于60min中等强度到高等强度身体活动；
• 每天从事大于60min的身体活动可获得额外健康效益；
• 每周从事不少于3次加强肌肉和骨骼的活动。

下面，我将从运动量和运动类型为这份运动指南做出一些解读：

运动量

只谈类型不谈量的建议，都是不科学的。

指南里的中等强度运动，相当于运动时达到65%~70%的最大心率；高等强度运动，相当于运动时达到80%的最大心率。这个运算的意义在于，判定运动强度的指标变得直观。

当孩子保持一个相对恒定频率运动时，比如跑步，他的心率稳定在最大心率的65%~70%，就属于中等强度。

那怎样才能知道孩子的最大心率是多少呢？

大家可以记住这个公式：HRmax（最大心率）=207 - 0.7*年龄。

例如，一个12岁的孩子，他的最大心率估算为：207-0.7*12≈198，那么中等强度运动对应的心率就在99~138次/分这个区间，高等强度运动对应的心率就在158次/分左右。或者使用运动手表，就可以轻松达到监测的目的。

其实不借助器械也能监测运动强度，比如想知道运动是否达到中等强度，有个自我感知的口诀：心跳呼吸加快，用力但不吃力；随着呼吸节奏可说话，但不能放声唱歌。

至于时间上的强度，对于孩子们来说，每天1小时的运动是必须的，如果能超过1小时以上，将会对健康更有裨益。

但一定要时刻监控孩子在运动后的身体状况，有没有出现特别疲劳、疼痛、精神不振等情况，运动的强度还是要因人而异，根据反应适当增减。

运动类型

一般来说，中等强度或者高等强度的运动，特指的是状态稳定有规律的有氧运动，比如跑步、蹬自行车、游泳、登缓坡的山等等。

而在指南中，提到的每周3次以上的“加强肌肉和骨骼的运动”，一般特指的是无氧运动。无氧运动的特点在于，肌肉强力收缩，并且不能维持在一个稳定的状态。

比如短跑、深蹲举重、跳高、跳远，局部肌肉训练这些强调瞬时爆发力的运动。

综上所述，想要更健康的运动，需要注意劳逸结合，注意有氧运动和无氧运动结合，并且要有意识地自我监测。

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