nba训练方法有哪些(基普乔格非常重视这方面训练：现身说法跑者该如何科学训练？)

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基普乔格刚刚更新了自己的Facebook，他并没有总是展示他的跑步训练，他正在兴奋地参加骑行，他说：“我很自豪，我们正在将我们的Kaptagat基地训练营从一个纯粹的田径运动训练营扩展到更广泛的体育学院。

INEOS Eliud Kipchoge自行车学院是一个非常有潜力的新生事物，让我们年轻有才华的自行车骑士能够朝着自行车的最高水平迈进。”

基普乔格也加入了非常火爆的骑行运动，其实在中国，整个上半年，骑行运动也是异军突起，炙手可热。

尽管基普乔格多多少少需要为品牌方站台，但基普乔格依然还是享受多元化运动带来的乐趣，为了更全面的提升体能，避免单一运动的枯燥，我们建议跑者像基普乔格那样进行必要的交叉训练。

什么是交叉训练

交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。

对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还做力量训练，同时也安排一些诸如骑自行车、游泳等其他形式的耐力运动。

把几种不同的训练形式组合起来，既可以安排在一堂训练课中实施，也可以在一个长期训练计划中有分步骤实施。

交叉训练的作用

1、使身体素质得到全面的发展

介绍一个专业词汇：physical fitness，港台地区将其译为“体适能”，现在体适能的概念已经并被大家广为接受。

世界卫生组织将体适能定义为：身体有足够的活力完成日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大组成，健康体适能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例），竞技体适能包括爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。

只有这些素质全面发展，才能达到全面提高体适能的目标。而这些素质如何发展，光靠跑步当然是远远不够的。

的确，跑步可以发展我们的心肺耐力，但跑步对于发展肌肉力量其作用就小了很多；

柔韧的发展需要专门的拉伸练习，爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度这些能力的获得也是需要通过专门化的练习来实现……

也就是说，我们需要不同的、多种多样的运动来帮助我们全面发展体适能。

2、减少损伤几率

你从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？

必然是受伤！

你的肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就发生了，一个小石子都可能让你崴伤脚踝。你不进行柔韧性的练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。

跑者的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，你不受伤谁受伤！

而交叉训练通过不同的运动在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力，妈妈再也不担心我的劳损了~

跑步是一项下肢极富冲击力的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，极大的减少了下肢所受到的冲击力。

因此，当你的跑步伤痛发作没法跑步的时候，你无需完全休息静养，你可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，导致运动能力下降了。

3、有助于持续提高运动能力

担心换个运动方式会拖延自己成绩提高的脚步？

你多虑了！

多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。墨尔本.彼得也发现：顺风骑自行车训练不仅有助于损伤恢复， 而且也可以提高步频。

有人在1984年作了一个研究：对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行，最后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。

更重要的是，交叉训练还可以让你不再受诸多因素制约，因地制宜，持续的通过多种多样的运动提升自己的能力。

4、增加训练的趣味性

长时间单一的训练容易让人觉得枯燥乏味，产生心理上的疲劳。而交叉训练可以避免对训练的厌烦情绪的出现。

对于跑步新手，这绝对是个把跑步坚持下去的好方法。

对于交叉训练的一些基本建议

1、跑步 力量训练是最常用的交叉训练

前段时间，慧跑采访了我国著名职业选手李子成，虽然整个上半年都没有马拉松比赛，李子成认为也并非都是坏事，他说没有比赛的情况下，大众跑者其实有了大把的时间去练基本功，而不必眼里只是盯着跑量配速等等，大部分大众跑者可能都还是以跑为主，像一些核心训练，小肌肉群的力量训练，其实练得还是比较少的。

现在天气也开始热了，李子成建议大众跑者可以在稍微减少跑量的同时，增加更多身体素质及小肌肉群的力量训练，像7-8月份在健身房里锻炼，温度就更适宜一些，也不至于那么苦，夏季训练大家也面临更大困难，更难坚持，所以李子成强烈建议，大家可以将更多时间投入身体素质的训练，打下良好的基本功，李子成所说的跑者身体素质训练其实就是最为基础的一种交叉训练，也的确有越来越多跑者重视力量训练。

2、交叉训练也不仅仅是跑步 力量

前面说了，单车、游泳甚至瑜伽、篮球、羽毛球、网球等都是交叉训练的好选择。

交叉训练不仅仅是将跑步和力量集合起来，并且通过不断变换运动项目来全面发展身体素质。只要你愿意，打球、爬山、骑行、体感游戏都可以成为交叉训练的内容。

如何进行交叉训练

由于运动项目、组合方式实在繁多，每个人能够进行的运动项目也不尽相同，所以小编是绝对没办法给出一份训练计划的……只能列出一些建议供大家参考啦~

1、条件允许的话，一周进行两次及以上的力量训练。

2、不妨将计划的LSD跑，改为相同时间的游泳或者骑行。既锻炼了耐力，又不至于对下肢造成过大的压力。

3、短跑、间歇跑主要发展的是爆发力和速度耐力，与中长距离跑并不相同，也可以进行交叉训练。

4、如果跑得比较频繁，一周超过4次的话，建议将其中至少一次运动改为骑车，游泳或者其他类型运动。

5、除了跑后的拉伸、力量训练后的拉伸，建议每周抽出一点时间进行专门的柔韧性的练习，可以是全身精细化拉伸，也可以是瑜伽练习。

小结

基普乔格其实很重视交叉训练，他在每周训练中都会安排力量训练，力量训练结合跑步训练就是最为常见的一种交叉训练，现在他又加入了骑行大军。

交叉训练是一种较好的，全面提升运动能力的训练方法，同时还能够避免运动损伤，作为一名有态度的跑者，你丰富一下自己的训练方式了。

在炎热的夏季不是一定要煎熬着跑步才能提升能力，你完全可以通过交叉训练让自己的运动体验更好一些，并且能力提升效率也不差！

# 话题讨论

你重视交叉训练嘛？

说说你是如何安排一周训练的？

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专栏人人皆能无伤奔跑作者：慧跑199币23人已购查看