奥运会热身运动有哪些(里约奥运会倒计时 | 与奥运健儿一起动起来？别忘记提前热身防损伤！)

里约奥运会即将于8月6日正式开幕，中国代表队已逐渐入住奥运村，比赛即将打响！小编提醒：看到奥运健儿们矫健的身姿，许多人在观看比赛的同时，也准备与运动员们一起动起来！然而不做好热身准备，有可能造成运动损伤。

小编支招：热身运动，减少损伤的风险系数！

上肢部分：颈部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

身体部分：腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。

然而有些时候，仍不能避免急性损伤，尤其是踝关节的损伤尤为常见。那到底该如何处理呢？

“POLICE”原则处置损伤 并尽快就医

P(Protection, 保护)：在急性损伤后的初期，应当尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤的再度伤害。但所谓的保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间应该开始对其进行轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

OL(Optimum Loading, 合适的负荷)：这是与“PRICE”原则最大的不同。在保护患肢期间应该开始进行轻柔的活动，比如踝关节扭伤后的第二天其实就可以进行有意识的活动，在不引起明显/严重疼痛的范围内，尽最大可能向不同方向活动踝关节，不强求多大的活动范围，而是要在早期保护好神经肌肉控制能力。

I(Ice，冰敷)：冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好，过犹不及。一般单次冰敷以15-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时，长时间的冷刺激会麻痹局部的神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。

C(Compression, 加压包扎)：可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力，但要严格掌握冰敷时间。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。

E(Elevation,抬高患肢)：患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，理论上可以减轻患肢水肿。

然而原则看起来简单，在实际情况中未必“万事俱备”，要灵活运用一切现实资源来实施急性损伤处理，以保证日后更好的康复。临时没有冰袋可购买冰棍、甚至冷水冲淋也有一定作用；没有绷带加压保护，随手包布或双手压迫；寻找可以垫高患肢的物品，甚至利用健侧腿支撑患侧腿抬高（翘个“二郎腿”）等等。所谓“适当的负荷”，这可不容易准确掌握，还是咨询专业的骨科和康复医学科的医师吧！

最后，也是最重要的还是：伤后尽快就医！

一、排除严重的韧带断裂、骨折脱位可能；

二、获得更专业的处理和指导。

急救处理后，如不需手术，应该即刻转至康复医学科，由康复师来指导之后的康复训练，尽快尽好地达到踝关节损伤的康复乃至痊愈。

科室介绍：

康复医学科是集医疗、教学、科研为一体的临床学科，学科带头人由北京大学第三医院康复医学科主任周谋望教授担任。康复医学科将在北京大学国际医院的创新体制平台上建立国际先进的现代临康复工作模式，以骨科康复、运动创伤康复为特色，神经内外科康复、心肺康复全面发展。积极开展临床早期康复治疗，建立三级康复网络。由北京大学第三医院康复医学科派出骨干人员开展工作，执行周谋望教授在全国率先提出并推广的“骨科康复一体化”治疗模式。密切关注国际康复医学的先进知识，引进国际先进的康复治疗设备和功能训练设备，结合国内康复医学的实际情况，促进患者的功能恢复。

周谋望 主任医师

北京大学二级教授，北京大学国际医院康复医学科主任、北京大学第三医院康复医学科主任，北京大学康复医学与理疗学博士点负责人，博士生导师。擅长骨科康复、运动损伤康复、脊髓损伤康复及膀胱功能重建、骨质疏松症治疗及疼痛治疗。主要研究方向：脊髓损伤康复及膀胱功能重建；骨科、运动损伤康复。在国内外发表论文80余篇，主编及编写专著教材共计30余部。

现任中国康复医学会副会长，中国医师协会康复医师分会侯任会长，北京康复医学会会长，中华医学会物理医学与康复委员会常委委员。中国康复医学会运动疗法委员会主委，中国康复医学杂志副主编，中国康复医学会康复治疗委员会常委，中国康复理论与实践杂志编委，中华物理医学与康复杂志编委。

主持国家自然基金4项；北京市科委重大项目1项；首都发展基金1项；北京市自然科学基金1项。曾获中国人民解放军科技进步二等、三等奖各一项。

出诊时间：周一上午