记者寒冰报道 想要成为能在英超立足的职业球员，就必须要让自己足够健康。毕竟，以高速奔跑、激烈对抗著称的英超，门将外的每位球员平均单场奔跑10公里以上，包括全力冲刺，启动、急停、快速变向和全力跳跃，以及偶尔需要发力射出时速达120公里以上的皮球，英超球员场均消耗超过5000卡路里热量。这样高强度消耗下，如何更科学地补充营养？“C·罗食谱”是典型，“管住嘴”之外，通过瑜伽、普拉提等综合性锻炼，则可以得到比传统有氧运动和有球练习更好的柔韧性。

不止“C·罗食谱”

“C·罗食谱”以高蛋白、低脂肪饮食为核心，他每天进食6次，以全麦碳水化合物、水果和蔬菜为主，包括奶酪、火腿、低脂酸奶、水果或鳄梨吐司，尽量避免含糖食物。牛排和沙拉外，他最爱蛋白质含量高而脂肪含量低的鸡肉。

C·罗非常喜欢鱼肉，葡萄牙国家队主厨拉夫拉多为他准备的是金头鲷、箭鱼和鲈鱼等新鲜鱼肉食物。他的日常饮品是咖啡、新鲜果汁，以及梨、苹果、菠萝、芒果、草莓、香蕉的混合冰沙。还有特制功能饮料——混合的碳水化合物可以提高耐力，含糖量低于其他运动饮料，还含有电解质和抗疲劳的维生素B12。

“C·罗食谱”并非独家秘笈，而是整个英超已普及的“职业球员套餐”。曼联传奇菲尔·内维尔的妻子，营养专家朱莉早与英超顶级俱乐部合作，向球员提供提高运动表现、耐力和恢复的营养产品，日常饮食套餐和健康零食。主要食物品类与“C·罗食谱”相似，她还纠正了传统营养常识的误区，例如禁食碳水化合物。

朱莉认为碳水化合物必不可少，关键是选择品类。她用血糖指数或GI分数给食物进行排名，GI分数是食物分解成糖的速度、吸收速度以及升高葡萄糖水平速度值。GI值较低的食物分解速度慢，可提供更持久的能量，使球员保持更长时间饱腹感，纤维和营养成分比较高。例如百吉饼，富含蛋白质的藜麦食品，红薯都非常适合。相反，高度加工、高GI值的白面包、土豆都不适合球员。

和“C·罗食谱”相似，朱莉也认为早餐最重要，因为餐后球员们开始训练，早餐需提供持续时间更长的缓释能量，让球员有更长时间的饱腹感，不会在训练中感到饥饿。她的推荐是藜麦粥配磨碎的亚麻籽、香蕉或浆果，全麦面包圈配坚果黄油和香蕉，或鸡蛋。如果换成燕麦，还能增加B族维生素和矿物质的摄入。

C·罗每日六餐，朱莉纠正的是健康饮食的另一个误区——零食。许多顶级俱乐部都要求她在球员乘飞机时提供健康零食盒，以免摄入含糖量过高的飞机餐。研究表明，身体在运动后的45分钟内最易吸收碳水化合物和蛋白质。运动后的零食包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂，以补充能量、修复和滋补身体。

她的零食套餐建议是椰子水、巧克力牛奶，植物种子、坚果和香蕉——香蕉含有促进生长的硫胺素和补充电解质的钾，坚果和种子富含必需脂肪酸，是支持免疫系统的优质脂肪，还具有抗炎特性，有利于肌肉组织修复；巧克力奶含有酪蛋白和乳清蛋白，有助肌肉生长；椰子水天然不含脂肪、麸质、胆固醇、防腐剂和人造甜味剂，与橙汁相比热量较低，运动后可自然补充体液，还可以对抗病毒。

豆类是健康蛋白质的主要来源，且不昂贵。例如番茄酱焗豆，还有芸豆和黄油豆，非常适合在不添加脂肪情况下增加蛋白质摄入量。芸豆富含纤维，非常适合锻炼肌肉。和“C·罗套餐”一样，朱莉也极力推荐新鲜鱼肉。蜜汁鲑鱼是极好的运动后恢复餐，它富含抗氧化剂和omega-3脂肪，将它与沙拉和藜麦一起食用，或将其塞入全麦皮塔饼中，效果更佳。

“英超营养方案”

狼队是英超近年的大黑马，崛起关键因素就是科学的营养方案。俱乐部营养主管兰霍达斯医生透露，狼队“营养方案”首先是“集中进食”原则，利于监督球员按照营养方案进餐并收集相关营养数据。所有球员都在训练场集中早餐和午餐，至少50%的球员会在下午训练结束后将俱乐部配发的晚餐带回家。

每位球员的食物都会根据个人训练和身体状态定制，重要比赛或一周双赛前，食谱会有对应调整。周五通常是比赛日前一天，与周三的食谱明显不同。周四是训练最艰苦的时期，营养方案也会调整。球员对营养方案的认同也不一样，部分球员非常优秀，大多数球员能保持“职业球员套餐”习惯，但需要特殊辅导。狼队为此还任命了两名新厨师，并建成了新的餐厅，用于彻底执行营养方案。

一般周五晚餐多是高碳水化合物套餐，尽量避免麸质食物（通心粉、白面包等），主食无麸质米饭、藜麦等。早餐碳水化合物含量也高，以粥、麦片和混合水果冰沙或果汁为主。一般在赛前3小时提供赛前餐，主要是为补充肝糖原，比较清淡。

精确补水是狼队营养方案的亮点，营养团队测试了每位球员的出汗量和出汗率，制定个性化补水方案。赛前晚上球员晚餐时喝PH饮料，早餐会喝冰沙或果汁，赛前餐是电解质饮料。赛后恢复饮料是500毫升水，含有30克蛋白质、50克碳水化合物，以促进蛋白质和糖原合成。赛后更衣室有加热的自助餐，如墨西哥卷饼、鸡肉条、红薯角。球员一般赛后会在更衣室停留两小时，会接受康复按摩、冷水浸泡、尿检和赛后专访，赛后餐饮是为了让他们获得初始热量，碳水化合物和蛋白质。赛后当晚俱乐部会配发恢复餐，包括PH饮料和睡前的蛋白质饮料，以及可以助眠的樱桃。

赛季结束后的休假和季前训练早期，营养师会进行身体成分测试并保持全年跟踪。休假期的营养方案比较宽松，不过多数球员非常职业，会按照营养方案进餐和保持适度的锻炼。季前训练开始时，营养师也会给球员进行全方位的测试，以确定他们的健康和营养状态，随后制定个性化的季前训练营养方案。

“管住嘴”后练瑜伽

除了严格按照营养师给出的食谱补充营养，英超球员还要接受必要的康复练习，不少球员还有自己的“独门秘笈”。44岁才退役的美国门将弗里德尔是英超职业寿命最长的球员之一，他保持职业状态的秘诀是瑜伽。弗里德尔保持着310次连续首发出场的英超纪录，身高1.91米的他通过每天练习瑜伽，维持惊人的灵活性和敏捷快速的脚步。在洛杉矶上大学时，他曾夜晚独自在黑暗的体育场内收集运动绷带并缠成球状，再将它放在身体两侧，尝试用手碰触，进行枯燥乏味的柔韧性练习。

弗里德尔曾在加州大学洛杉矶分校的篮球队收到NCAA联盟的邀请，此外还擅长冰球和网球。但他拒绝了可能进入NBA的未来，因为他更热爱足球。他能在对抗如此激烈的英超，保持如此高密度的出场次数，还能长达8年从未受伤，独特的个人训练方式是关键。弗里德尔原本预期自己会在35岁退役，但事实是他又多踢了9年的顶级联赛。

通过练习瑜伽保持职业生涯长寿的还有曼联名宿吉格斯，尽管他保持着严格的饮食和私生活自律，但仍然因必须长时间的高速奔跑，饱受腘绳肌受伤和20岁就已出现的背痛困扰。威尔士老将2003年开始练习瑜伽，很快柔韧性得到了提高，伤病也相应减少。作为必须依靠速度保持竞争力的边锋，吉格斯在40岁零6个月时才正式宣布退役，可见瑜伽对他的状态保持有多重要。吉格斯甚至还发行了自己的健身课程DVD，这在职业球员当中非常罕见。

像阿森纳这样拥有现代化训练基地的俱乐部，拥有可调节深度的泳池，让球员通过在水中奔跑训练肌肉力量，另外还有冰浴设施、反重力跑步机，练习瑜伽和普拉提的弹性吊环供球员使用。

C·罗也是瑜伽和普拉提的爱好者，此外还会经常跑步、骑单车和划船，通过有氧和无氧混合锻炼，保持身体状态。

这样“吃”，加上这样“练”，球员才有可能在竞争激烈的英超站稳脚跟，保持较长的职业寿命。