随着生活水平的提高，我们越来越认识到肌肉的重要性，伴随而来的如何提高自己的肌肉量也成为了大家非常关心的事情，在年轻之时，较高的肌肉量不仅可以让我们更好地控制与减轻体重，还可以让我们的身材变得更好，随着年龄的增长，到老年之时，较高的肌肉量则会对健康起着重要的作用，当然，身材以及整体的状态也会相对更好一些，甚至有一些老年人群会由于健硕的身材而让人看不出年龄。

但是，随着年龄的增长，从30岁左右开始，如果不进行积极的干预，我们的肌肉就会以不同的速度开始流失，也正是因为如此，我们也总是会说锻炼肌肉越早越好，在年轻之时存在一定的肌肉量，在老了之后就留得更多一些。

那么，为什么随着年龄的增长，肌肉就会流失呢？在年龄大了以后，又如何提高自己的肌肉量呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：为什么随着年龄的增长，肌肉就会流失？

当我们谈论肌肉流失的速度之时，首先会加上一个限制条件，就是积极的干预，在没有积极干预的情况下，从30岁开始（甚至20几岁开始），肌肉就会以不同的速度流失，并且到了40岁以后肌肉流失的速度就会更快，当然，随着年龄的进一步增长，肌肉流失的速度还会更快，那么，导致肌肉流失的原因是什么呢？

1.不可控因素

我们总是在说肌肉流失与年龄有关，随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会加快，因为随着年龄的增长，有些因素并不为我们控制，而这些因素也正是导致肌肉流失的客观原因。

• 身体机能的下降

随着年龄的增长，我们身体的各项机能就会在达到一个顶峰之时开始衰退，这种现象甚至从20几岁就开始了，只不过在前期速度非常慢不会被我们明显地感受到而已，随着身体机能的下降，身体募集肌肉的能力就会下降，所以身体机能的下降是导致肌肉流失的一个不可控因素。

• 激素水平的变化

除了身体机能的下降以外，激素水平的变化同样也是导致肌肉流失的一个重要原因，比如当我们谈起增肌之时，会经常提到的生长激素和睾酮素，因为这两者是肌肉合成的重要激素，但是随着年龄的增长，这两种激素同样会有所下降，并且这种下降是必然趋势，在这种情况下，肌肉流失的速度同样会加快。

2.可控因素

除了与年龄增长有关的不可控因素以外，还有一些其他因素是导致肌肉流失的重要原因，但是这些因素则是属于主观原因。

• 运动量的下降

当我们谈论肌肉流失与年龄的关系时，除了不可控因素以外，还有一个重要原因就是随着年龄的增长，我们对肌肉的使用越来越少了，用进退废的道理我们都懂，当我们不去使用肌肉之时，肌肉就会因为失去了必要的刺激而不再生长，相反，如果我们能够积极地对肌肉形成有效地刺激，肌肉就会做出反应并生长，这一点则与年龄无关。

• 不良的生活习惯

除了运动量的下降以外，不良的生活习惯同样也是导致肌肉流失的重要原因，这一点对于想要减肥的朋友（特别是想要快速减肥的朋友）来讲则更应该重视，因为减肥就意味着热量缺口要出现，想要热量缺口出现，就要控制日常热量的摄入，在热量不足的情况下，肌肉流失的风险就会增加。

当然，对于中老年朋友来讲，在饮食上，由于对健康的考虑，他们往往会吃得相对清淡、在清淡饮食的同时，就会忽视蛋白质的摄入，当蛋白质摄入不足之时，同样会导致肌肉的流失。

第二：肌肉流失的后果

肌肉流失给我们带来的不仅是身材上的改变、更会影响到健康，而对健康的影响则是老年朋友更应该重视的事情。那么，肌肉流失的后果是什么呢？

1.基础代谢下降，变胖的风险增加

从热量消耗的角度看，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以我们也总是会说基础代谢高则消耗就多，减脂也就更容易，并且在减脂以后保持体重也更轻松。但是，从影响基础代谢的因素来看，可行的方法就是提高我们的肌肉量，相反，如果肌肉流失就会使得基础代谢下降，此时变胖的风险就会增加，这也是为什么中年人群容易发福的原因之一。

2.身材走样、皮肤松弛

随着肌肉的流失，变胖的风险就会提高，此时当我们胖起来之时，身体成分也会发生变化，也就是说体脂率会变得更高。这种现象对于经历节食减肥的朋友来讲是比较常见的，因为在节食过程中肌肉流失的风险就会提高，并且节食并不具有可持续性，当恢复饮食之时体重就会反弹，此时长起来的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，在这种情况下，即使体重恢复到原来的样子，从外形来看就会变得更胖，而与肌肉相比，脂肪的密度低，体积大，所以身材就会因此走样，并伴随着皮肤松弛的问题出现。

除了节食人群以外，对于中年以后的人群来讲，也会出现身材走样皮肤松弛的问题，哪怕他们并不胖，原因就在于皮肤失去了肌肉的支撑。

3.关节和骨骼变得更加脆弱

这一点对于老年朋友来讲，更加重要，原因也很简单，随着肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护，受损的风险就会更高，同样随着肌肉的流失，骨骼所承受的压力也会减少，而骨骼则是在压力之下才生长的，而压力的减少就意味着骨骼失去了生长的条件，所以骨质疏松的风险就会提高。

4.身体的平衡能力、协调能力会下降，摔倒的风险会提高

随着肌肉的流失，身体的活动范围就会减小、平衡能力以及协调能力就会下降，在这种情况下，很轻松的事情就会变得很困难，并且由于身体的稳定性差摔倒的风险也会提高，而对于老年朋友来讲，摔倒是非常危险的事情。

5.小结

总体来讲，对于年轻人群来讲，肌肉流失最直接的影响是外形的变化，对于老年人群来讲，肌肉流失最直接的影响则是健康。所以想办法提高自己的肌肉量对于任何年龄阶段的人群都非常重要，那么，如何才能提高自己的肌肉量呢？

第三：如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量就要从肌肉流失的原因出发来找答案，如上所述，导致肌肉流失的原因有不可控因素和可控因素，所以想要提高肌肉量则要从可控因素出发，此时答案也很显然，简单地说就是养成良好的生活与运动习惯。如果具体如下：

1.重视力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造条件，也就是对肌肉形成有效且规律的刺激，要知道，从这一点来讲，肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够给予使用肌肉的机会，肌肉就会生长，所以，运动就显得非常重要，在运动方式上，当然应该重视力量训练，因为相比其他运动形式，力量训练对肌肉的刺激更直接且高效。

当然，在力量训练过程中，要根据自己的实际情况来安排，此时要注意以下几点：

• 对自己的健康以及能力有一个大概的了解，然后制定适合自己的训练计划；
• 从力所能及的动作开始（哪怕这个动作很简单），慢慢提升，逐步扩展，无论什么情况下安全总是第一位；
• 从自重或者是轻重量开始，逐步增加重量，而不是上来就使用大重量；
• 重视对大肌群的训练，以复合动作（深蹲、俯卧撑、划船、卧推、等）为主导，这样可以提高整体的训练效率；
• 如果你处在中年阶段，完全可以选择与年轻人同样的训练计划，此时不要因为年龄对自己产生怀疑，因为你依然年轻；
• 对于老年朋友来讲，除了能力以外，与年轻人群最大的不同就是要更加重视休息，在训练频率上一周2-3次就好；

2.重视营养的均衡，特别是蛋白质

膳食的均衡是健康的基础，即使是处在减脂期同样要以膳食均衡为前提，而在饮食当中，要特别重视蛋白质的摄入量，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，从量上来看，对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量要大于0.8克/每千克体重，对于减脂或者是增肌需求的人群来讲，蛋白质的摄入量至少要大于1.2克/每千克体重。

当然，只是摄入足够的蛋白质还不行，还要考虑蛋白质的吸收情况，所以从种类上来说，更建议的是动物蛋白。

3.重视休息与睡眠

我们应该知道肌肉是在休息过程中生长的，训练只是为肌肉生长创造了条件而已，所以即使你很想提高肌肉生长的效率，也要留出足够的时间来休息，换句话说，良好的休息是为了更好的训练，也是为了肌肉更好的生长。

当然，休息还包括睡眠，高质量的睡眠能够调整激素水平，能够缓解压力，降低肌肉流失的风险，所以良好的睡眠同样有利于降低肌肉流失的风险。

总结：

虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险会提高，但是这并不意味着我们无法干预，只要我们养成良好的生活作息以及运动习惯，在保证营养的情况下，对肌肉形成有规律的刺激，肌肉就会生长，这一点与年龄无关，所以，即使你已经不再年轻同样可以通过自身的努力来提高自己的肌肉量，从而降低与肌肉流失相关的风险。

作者：十月知行