奥运会举重休息多久(力量训练，你需要休息多久？)

经常有人问“我应该休息多长时间？”,答案是取决于训练的目标。

训练，包括绝对力量，美学、减肥或者提高肌肉耐力。在《力量训练与调节的要点》一书中，国家力量与调节协会建议: 为了提高力量和力量，最佳休息时间是两组之间的2-5分钟。为了增加肌肉的生长，最佳休息时间是两组之间的30-90秒。具体来说，身体在任何时候都使用三种不同的能量系统，然而，每个能量系统的贡献量取决于强度和持续时间。磷酸三磷酸腺苷是一种储能化合物，像磷酸肌酸或三磷酸肌酸一样。磷元素在高强度运动如举重和短跑时会耗尽。在3-5分钟内完成 atp 重新合成，因此建议力量和力量运动员在两组之间休息那么长时间。

生成更多的肌肉可能会产生更多的磷原，从而使更多的瘦个体能够达到更高的强度，或者延长之前强度的持续时间。它包括糖原的分解，也就是储存的葡萄糖，或者血液中的葡萄糖来重新合成，在肌肉中大约有300-400克糖原，在肝脏中有70-100克，但这些数字可以通过力量训练，有氧训练，和营养饮食来增加。如果你运动强度很大(比如说，运动量达到最大摄氧量的100% ，或者最大摄氧量) ，你可以消耗掉某些肌肉储存的全部糖原。为了补充这些储备，每两个小时消耗大量的碳水化合物后，艰苦的运动。你可以在24小时内完全补充能量，健美运动员的训练强度，通常是磷酸海根和糖酵解系统的强度范围。以1rm 的60-85% 进行8-12次重复训练，健美运动员希望消耗糖原，刺激生长，并立即补充肌肉。这也是为什么人们在锻炼时服用支链氨基酸的原因——以防多次艰苦训练耗尽所有糖原，身体开始使用氨基酸来提供能量。在生酮训练者的情况下，他们的脂肪储备在他们的身体开始使用蛋白质之前就会被耗尽。

氧化系统在2-3分钟的工作，你仍然会使用糖酵解系统，但会开始呼吁更多的氧化，或有氧系统。氧化系统利用碳水化合物、脂肪，以及最后一招 -- 蛋白质来提供能量。肌肉耐力训练可以包括持续2-3分钟的几组训练，例如，一组30个体重的下蹲或弓步可能需要2分钟才能完成。三组练习，每组20-30次，可以同时刺激糖酵解和氧化系统。肌肉耐力训练时，举重或者单纯举重，每组间休息30秒或更少，活动时间超过3分钟，比如跑1英里，主要是氧化系统。在进行这种低强度训练时，你需要确保你的电解质，水合作用，和食物摄入量处于最佳状态，因为在你完全疲劳之前，这是一场与时间的赛跑。在低强度的长时间稳定状态的有氧运动中，休息时间通常是根据需要而定。

间歇训练间歇训练包括接近最大摄氧量的运动强度。它通常用于有氧耐力训练，包括跑步、骑自行车、爬楼梯和游泳。使用3-5分钟的工作时间，之后，休息。间歇训练法期间的工作与休息的比例应该是1:1，这意味着你休息的时间和你工作的时间一样多。间歇训练法应该增加最大摄氧量，提高发电量。

高强度间歇性训练是在短时间休息的基础上，反复进行艰苦的工作间歇训练法。再说一次，你们的运动速度接近最大心率，即最大摄氧量。你甚至可以超过这些限制几秒钟。 hiit 训练可以是短的(工作不到45秒) ，也可以是长的(2-4分钟)。我喜欢用1-1或者1-2工作休息比例的短时间训练。我通常会在两回合间的休息时间上加上30-60秒，在这个例子中，磷酸哈根系统无法承受负荷，糖酵解和有氧能量系统就会发挥作用。即便如此，1分40秒足够身体补充一些磷原，所以磷酸根系统将开始在每轮的顶部使用。最终，身体需要分解葡萄糖来提供能量。最近关于休息间隔时间长度对力量和肌肉恢复影响的研究表明，一般来说，休息越多越好。2017年的一项研究测试了三种不同的健身运动后的肌肉疲劳: “辛迪”(在20分钟内做尽可能多的5个俯卧撑、10个引体向上和15个空中下蹲) ; 一个高空跳绳“双重下蹲”运动，需要8轮20秒的工作和10秒的休息; 以及一个举重运动，包括尽可能多的重复，一个杠铃力量在5分钟内完成40% 的1rm。唯一有休息时间间隔的训练是跳绳训练。

在每次训练前，训练中，训练后3分钟，测试受试者的跳跃高度。结果是，双下组在训练后3分钟就能恢复跳跃能力，不像其他没有休息的组。恢复跳跃能力很可能是因为恢复了磷酸肌酸水平。2015年的一项研究表明，短时间的锻炼和短时间的休息可以让身体重新获得更多的能量。与1分钟的休息相比，2分钟的休息更有利于保持各组的能量输出。

在这种情况下，参与者在1rm 的60% 处做6组6次深蹲锻炼，每组之间休息1、2或3分钟。尽管举重运动员在锻炼过程中能量输出会减少，但休息2分钟的平均能量下降幅度要小于休息1分钟的能量输出(2.6% 对10.5%)。在举重过程中，还有许多其他关于休息时间间隔的研究，总的趋势是，休息越多，效果越好。还有一些好的间歇训练法应用程序可以让你创建自定义的工作和休息时间。