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狗公腰和人鱼线哪个好(实用练腹计划,9个动作,每次15分钟,搞定人鱼线公狗腰)

更新时间:2022-07-10 02:14:01

分块明显的腹肌,平坦结实的小腹,川字型的线条,真的是男女都爱,同样也会为此付出了辛苦的努力。但是在努力地锻炼过程中初见成效,腹部只出现4块,下面两块却总是不见动静,人鱼线总是出不来。虽然腹部变得结实紧致,但是小腹部依然屹立不倒,非常坚持的存在。

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是的,在体脂率降到一定的程度以后,腹肌就会出现了,但是对于腹部下侧部位的线条总是会来得晚一些,从而影响整体的效果。

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这时候需要有针对性地进行腹部下侧的锻炼才可以。所以,在下面介绍几个主要针对于人鱼线地锻炼,有需要的朋友完全可以通过这些动作达到自己的训练目的。

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在动作过程中注意把每一个动作都做到标准极致,感受腹部肌肉的发力,不要过多地追求动作的次数,适当地慢一点效果会更好。

动作一:俯卧侧提膝

俯身,双肘与双脚撑地,核心收紧,从头到脚呈一条直线,向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

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动作二:仰卧举腿

仰卧 ,上背部离地,下背部着地,双手置于臀部两侧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,腹部收紧并发力向上举腿,臀部离地,顶点稍停后还原

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动作三:仰卧单车

仰卧,双手置于头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身,同时对侧腿提膝,靠近手肘,下背部保持紧贴地面,手肘随转体动作移动,不要主动发力

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动作四:两段式卷腹

仰卧,双手举过头顶,肩部离地;双腿并拢伸直,双脚离地,下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直,然后腹部发力向上卷起上半身(注意下背部不要离地),双手去碰触双脚,顶点稍停后双腿双脚同时还原。

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动作五:支撑抬臀

侧撑,下侧手臂位于肩膀正下方,手掌撑地,一侧手叉腰,双腿并拢伸直,保持身体从头到脚呈一条直线,腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面,如果动作感觉吃力,可以双腿屈膝,以膝盖支撑身体来降低难度。

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动作六:坐姿屈膝收腹

坐姿,双臂交叉置于胸前,上半身稍停向后倾斜,下背部微弓;双腿并拢伸直,双脚离地,腹部发力向前屈膝收腹,动作顶点稍停后还原。

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动作七:坐姿左右转体

坐姿,双腿并拢屈膝,双脚踩地,上半身挺直,稍微向后倾斜,双手握住前伸,转动双肩向两侧移动上半身,注意动作过程中保持下半身稳定不要晃动。

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动作八:仰卧交替抬腿

仰卧,双手置于臀部两侧,肩部及上背部离地,下背部贴紧地面,双腿抬起至与地面30度角左右交替上下摆动,注意摆动过程中脚跟不要着地。

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动作九:仰卧风车

仰卧,上半身贴紧地面,双臂向两侧打开,双腿伸直并拢抬起至与地面垂直,腹部发力,向一侧转动双腿至顶点后转向另一侧。动作过程中保持躯干稳定。

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以上每个动作15-20次,动作间尽量减少休息时间(最好不要超过30秒),不累可以跳过休息,但要保证下一个动作能够标准完成预期次数。每次做2-3组,总体时间把握在15分钟以内。如果体脂率比较高需要在训练后配合有氧运动来减脂。