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随着健康观念的普及深入，越来越多人开始注重起跑步健康，该怎么样避免跑步损伤。

在看跑步贴吧论坛的时候，有跑友提到，跑步戴上护膝，可以预防跑步损伤，缓解膝关节的疼痛。

同时也有一些跑友说，跑步戴护膝，根本没有作用，甚至还有害。

今天我们来谈一谈这些内容：

跑步戴护膝，真的可以预防跑步损伤吗？

我们先来了解一下护膝的基本知识。

护膝，顾名思义是保护膝盖的支具器材，主要的原理作用是限制膝关节过度活动、稳定膝关节与减轻膝关节压力。

这是因为护膝能够把膝盖包裹住，并且在一些特定的地方可以限制膝关节重要“零件”（如髌骨）的活动，起到固定稳定膝关节的作用。

这样有助于预防在跑步的过程中，由于膝关节过度屈曲或者过度的旋转，导致膝关节里面的半月板或韧带等组织出现损伤。

再者，在护膝固定膝盖的过程中，它还会产生支撑膝关节的作用，可以帮助吸收膝盖周围的压力，减轻膝关节的负荷。

需要补充一点的是，护膝的种类大致有4种，根据不同的主要目的，形状上会有不同的变化。如果你需要护膝，建议根据自己目的去选择或者找专业人员定制，千万不要随随便便在网上看心情买。

这样看起来，戴护膝“似乎”能够预防膝关节的损伤？

这是一个有争议性的话题。

以预防损伤为主要目的的护膝为例，有研究发现，戴护膝似乎可能减少膝关节损伤的几率。但是仍然缺乏足够的高水平证据支持，使用预防性护膝确实能够降低膝关节损伤几率。

有不少观点认为，预防性护膝会给人一种“虚假”的安全感，让自己对运动产生过度信心，反而过度运动更容易导致损伤出现。（这种“虚假”的安全感，还有可能导致安慰剂效应，也会是证明护膝真实有效性的阻碍之一。）

另外，护膝在限制膝关节过度活动的同时，也会影响到现有膝关节的活动能力，影响运动表现，如速度与敏捷性。而在戴护膝的时候，过快的膝关节活动也容易让皮肤与护膝产生过多摩擦，从而产生另一种运动损伤。

并且，关于预防跑步膝盖损伤，越来越多的研究证据，显示出臀部与膝关节的关系。强壮的臀部，可以减轻膝关节的负担，降低膝关节损伤的几率。

总的来说，如果你的力量较弱，膝关节不稳定，担心跑步膝盖受伤，可以考虑购买一个预防性护膝。但是比起戴护膝，进行加强肌肉力量，增加膝关节控制力，改善跑步训练计划，在预防跑步膝关节损伤中会显得更为重要。

怎么样才可以预防跑步膝关节损伤，健康跑步？

我们要牢牢记住一点：跑步本身不会增加膝关节受伤的概率。但是膝关节压力过大，往往容易导致损伤出现。

为了预防膝关节损伤，我们可以学习一些跑步技巧。

第一，坚持10%原则，即每周增加的跑量不要超过上周的10%。这有助于避免跑量过大，造成膝关节过度损伤。

第二，每周设定1-2天休息日停止跑步，让膝关节具有充足的时间自我修复。天天跑步未必能够让你跑得更快更好，反倒有可能增加损伤几率。

第三，进行力量训练与控制力训练，减轻膝关节的负担。

常见的运动训练

大腿前侧肌肉强化

动作要点：

大腿后侧肌肉强化

动作要点：

核心力量训练

动作要点：

动作要点：

动作要点：

控制力训练

仅仅加强肌肉力量是不够的，我们还需要加入控制力的训练，这样可以更好地控制膝关节，减少损伤几率。

动作要点：

• 第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
• 第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
• 第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；
• 第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次。

总结

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参考文献：

【1】Albright, John P., et al. "Medial collateral ligament knee sprains in college football: effectiveness of preventive braces." The American journal of sports medicine 22.1 (1994): 12-18.

【2】Committee on Sports Medicine. "Knee brace use by athletes." Pediatrics 85.2 (1990): 228-228.

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