篮球比赛的需氧量为多少(甘肃省居民健康保健知识与技能手册（四）)

四、科学运动Scientific movement

随着社会文明的进步，人们希望身心健康、延年益寿，追求精神满足和享受人生乐趣。运动是实现这个目标的重要方式之一，它具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量，改善人们的生活习惯，培养高尚品格，对社会的良性发展有积极的调节作用。

（一）科学运动的定义

科学运动是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下，根据自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动。

（二）科学运动的好处

1.有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高机体的免疫力，增强机体的适应能力。

2.减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。

3.可以延缓衰老、提高生命质量及延长生命时间。

4.能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

5.能改善人的生理和心理状态，恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习、工作。

6.能够舒展身心，有助安眠及消除生活、学习、工作带来的压力。

7.可以陶冶情操，保持健康的心态，提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

8.集体运动项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

（三）运动原则

进行健身运动，必须遵循以下原则，养成良好的运动习惯。

1.安全性原则

是指在运动过程中，要确保运动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始健身运动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的健身运动方案。运动前要做好充分的准备活动，运动后要做好整理和放松活动。

2.全面发展原则

是指在健身运动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

3.循序渐进原则

是指科学地、逐步地增加健身活动运动的时间和运动强度。强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

4.个性化原则

是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。

（四）运动方式

1.运动方式的分类

运动方式是健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同健身活动方式的运动特征，可以将健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

（1）不同运动方式的健身效果

（2）有氧运动与无氧运动

●有氧运动。是指人体运动时主要以有氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力，是促进身体健康的主要运动方式。如：慢跑、快步走、游泳、跳舞、健身体操、太极拳（剑）、自行车、跳绳、登楼梯、爬山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等。

●无氧运动。是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量，体内无氧代谢供能加强，并以无氧代谢供能方式为主的运动。如：短跑、器械练习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等。

2.运动方式的选择

人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异，人们追求运动健身的目标不同。因此，在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容，使运动锻炼与身体状况互为针对性。

（1）根据年龄选择

●青少年。主要以个人爱好为准，应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主，同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。

●成年人。选择力量性和动力性运动项目为主，目的是发展力量强壮肌肉骨骼，增加机能储备，提高健康水平，如：非比赛性的球类，跑步、爬山，自行车、武术、阻力性器械运动，游泳等运动项目。

●中老年人。应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如：徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极、游泳、小球类（乒乓球、网球、羽毛球、门球）、保龄球、健身器械等。

（2）根据健身目的选择

（五）运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度和运动时间的乘积。

运动强度是制定健身运动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。适宜的运动强度是取得较好健身效果和安全保障的关键，也是科学运动的核心内容。

1.运动强度的分级

分为极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、小运动强度四级。

（1）中等强度和小强度运动均属有氧运动范畴。在这样强度范围内进行运动，不易产生运动性疲劳，是健身运动首选的运动强度。

（2）极限强度和亚极限强度运动属于无氧运动范畴，在这样强度范围内的运动极易发生运动性疲劳，是竞技运动选择的运动强度。

2.运动强度的监测

监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。

人体最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

（1）运动强度划分及其监测指标

（2）中等强度和小强度运动的判定指标

●身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋的状态。

●运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳感觉，身体感到有点累，但是不要达到肌肉疼痛、颤动、很累乃至力竭的感觉程度。

在健身运动过程中，经过一段时间的摸索和体会，总会找出适合自己的运动强度。但是，运动必须控制在中小强度范围以内，切忌求快、求累，运动需量力而行。

（六）运动注意事项

1.多做有氧运动。

2.根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。

3.注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。

4.运动前充分做好准备活动，避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生，运动后要注意放松及保暖。

5.要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。

6.心脑血管疾病者不宜在上午6-11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。

7.严重高血压（收缩压经常180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的人群，暂不适合运动。

8.高温湿热天气应减少运动量。

9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。

10.每周运动至少3次，每次至少30分钟以上。把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。

（七）运动损伤的种类及处理

1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

2.肌肉拉伤。指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂（如红花油），局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

4.扭伤。由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

（1）急性腰扭伤。让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。

（2）踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

（来源:甘肃健康教育）