10公里跑进90分钟难不难？

先别着急划走！虽然对于绝大多数跑者来说，这个成绩一点都不难，甚至调侃这是“散步配速”。

不过，在庞大的社会群体中，能完成马拉松的人毕竟是少数，甚至能一次跑完10公里的人，也没有大家想象中那么多。

根据中国田径协会发布的《大众选手等级评定实施办法》，大众选手选择参加 A1 类认证赛事达标项目比赛并达到相应等级成绩，可申请相应的达标等级。

项目设置：马拉松、半程马拉松、10公里

等级设置：精英级、一级、二级、三级

年龄组别：分别为 29 岁以下组、30—34 岁组、35—39 岁组、40—44 岁组、45—49 岁组、50—54 岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组，共 9 个组别。

获取证书的办法：

01. 在中国马拉松官网进行注册，提交申请；

02. 在线完成路跑及马拉松科学锻炼及参赛准备、参赛礼仪等方面的知识问答；

03. 中国马拉松官网自动审定、确认后，申请者可免费进行证书下载并打印；

04. 可同时持有马拉松、半程马拉松、10 公里等级证书。

备注：大众选手申请国家体育总局《运动员技术等级标准》马拉松项目，需参照当年全国马拉松锦标赛竞赛规程执行。

对于任何年龄段、任何性别的大众来说，10公里成绩1小时30分，半程马拉松成绩3小时，全程马拉松成绩6小时，就已经达到了大众选手三级标准。依次往上的等级，年龄越小要求越高，男性标准比女性标准高。

这个速度，什么概念？

“运动负荷”的概念，主要构成因素是“量”和“强度”。

比如职业运动员的一场足球比赛奔跑距离是12公里左右，一场篮球比赛在3.5公里左右。看起来都不多，但那是伴随着高强度的变速跑、攻守转换、起跳、配合、各种技术环节，总负荷是非常大的。

跑步也一样，衡量运动负荷，不能单纯看一方面，跑多快、跑多远、跑多久、身体能力都是构成因素。

用跑者最熟悉的“配速”概念来衡量，10公里跑90分钟，就是9分配速，即每公里用时9分钟。半程马拉松的关门配速是8分31秒（以3小时关门为标准），全程马拉松关门大概也是这个配速（以6小时关门为标准）。

如果以能量消耗来衡量，慢跑90分钟大约消耗800-900大卡左右，相当于4碗米饭或者5罐350毫升可乐的热量；运动强度约等于骑行2.5小时或跳绳40分钟。

由此可见，不论快慢，连续跑步90分钟总负荷不小。当然，卡路里消耗只是一个参考值，根据不同的运动强度，不同人体的代谢水平、体重、年龄、个人差异都有关系。

难不难？太难了！

9分配速跑10公里，资深高手可以用这个速度完成一场百公里越野。

很多人的健身慢跑配速，也可以达到6-7分配速。对入门跑者而言，抛开时间不谈，能否坚持完成10公里。

为什么说它“难”？难点在于持续。不是速度能力不够，而是有氧能力欠缺。

对于没有有氧运动习惯的人，田径场跑10圈，已经是疲惫至极，10公里则需要跑25圈。

快与慢是个相对概念，如果一位跑者9分配速心率已经是150次左右，一位跑者5分配速心率也是150次左右。同样跑90分钟，就心率而言，两者体感“累”的程度是差不多的。

所以当别人谈及10公里冲击1小时30分时，千万别投去不屑的目光说这是散步。对于任何水平阶段的跑者，90分钟有氧训练，都不是一件非常轻松的事。想想自己，有氧心率跑90分钟，也许并不困难，但要说不累，那是假的，是这个道理吧？

我想跑，怎么办？

随着大众健身群体增多，越来越多人跑步热情高涨，并投入到长距离跑的群体中。毕竟跑步对于场地和时间的要求相对较低，是健身的优质选择之一。

以下提供一些建议，让你的10公里不知不觉也能达到“大众三级”：

1. 关注运动总时间：虽然我们通篇都在解析配速这回事，不过健身的初衷并不是为了数据。最开始我们不要过分去关心速度和距离，建议把重点落在运动的总时间上。甚至可以采取3分钟跑、1分钟快走结合的方式，单次训练确保完成40分钟，不要管速度和距离。

2. 起步慢一点：很多人的症结不在于跑不到9分配速，而是无法坚持跑完10公里。所以起步时可以慢一点，听一些慢节奏的音乐或者广播、播客，分散注意力，同样把关注重点放在运动总时长。

3. 辅以其他运动方式：不少人认为其它运动会增加身体疲劳，从而折损跑步的训练。但对于入门爱好者，打篮球、骑车、徒步、游泳完全可以自由安排，这些运动习惯的保持，反而对有氧能力提升是正向的。你可能发现一段时间没跑步，由于在做其它运动，跑步水平并没有下降。

4. “可持续发展”很重要：入门跑者还有一项困难是无法保证锻炼的频率，总是心血来潮锻炼一次，然后歇一两周。你可以尝试一周运动3次左右，每次高效地完成，把跑步当作一件开心且有成就感的事，而不是一项任务。保持锻炼的连续性，让身体各项机能都在恢复中稳步提升。

最后，只要跑起来，你已经比大多数没有运动习惯的人要出色了。不管速度快慢，跑了多远，那个出门跑步的你，比躺在沙发上刷手机的你，总是要更棒的。

等等，我知道读到这里的严肃跑者们，可能还是觉得《大众选手等级评定实施办法》制定的标准太低了，中国田径协会还有一份《大众田径健身达标标准》。

如果你已经是一位跑龄很长，有志于追求成绩，对自己有严格要求的人，可以按照这份标准里的成绩去发起冲击 ⬇️