nba球员为什么要锻炼臀肌(久坐臀部扁平无力!如何正确的训练改善臀部?)
更新时间:2022-08-16 16:28:32NBA球星的臀肌足够强壮,可以展示充分的爆发力;超模的臀部外形非常有杀伤力。那么超模与NBA球员的臀肌是怎么练出来的?每个动作刺激臀肌的发力有大有小,必须选择最有效率的臀肌动作,才能达到事半功倍的效果。
想练到臀肌,其实不需要太多器材,今天分享的研究中,科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名,想练翘臀和减少运动损伤的同学记得收藏关注~
臀肌动作排名的规则是在臀肌上安装肌电,实际测量发力大小进行排名。在公布结果之前,我们先了解臀肌的功能与关系。
臀肌的区别?
首先臀肌分两部分,臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同
臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点?
臀大肌的功能是挺髋,臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿,做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧,意识放在臀部推动上。
臀中肌的功能是让大腿外展外旋,初学者很难找到发力感,造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角,改善方法是先学习臀中肌的激活动作,具体方法是臀部往中间夹紧,让大腿往外旋转,就像拧水瓶的感觉,保持三到四秒钟再放松。
训练的顺序是:先练臀中肌,因为它起到了基础稳定的作用,也可以减少假胯宽的问题;再练臀大肌,它起到的是产生推蹬运动的作用,也可以减少扁平臀的问题。那么哪个动作是训练臀中肌与臀大肌的动作呢?下面我们列出排行榜
刺激臀中肌最好的动作是谁?
首先公布臀中肌动作排名,科学家实验了了侧桥、上台阶、骨盆单侧掉落、侧向弓箭步、蚌式等动作,最终发现冠军选手竟然是最默默无闻的一位。。。
你肯定想不到刺激臀中肌最好的动作竟然是侧桥,这个看似注重在核心肌群的动作~
侧桥对臀中肌的刺激效率是最大的,利用到了70%的臀肌发力;相比最后一名的平板支撑,仅仅用到了20%。
侧桥的动作要领是臀部收紧、身体呈一条直线,感受臀部与核心肌群发力。退阶动作是屈膝做,进阶动作是上侧腿也抬起来,这样对双腿的臀中肌都是更大的刺激。进阶动作也可以从易到难,分别是双腿屈膝、屈单腿、双腿直膝打开做。
刺激臀大肌发力的最好动作是谁?
科学家依旧测试了众多臀部训练动作,例如单腿臀桥、侧向弓箭步、反向弓箭步、平板支撑等
最终的结果发现,冠军得主是上台阶
这个动作需要臀大肌完整的参与,可以利用70%以上的臀部发力。相比最后一名平板支撑,仅仅用到了10%的臀大肌。这个动作的细节是保持膝盖稳定,用臀部发力挺髋上台阶,过程中感受臀部的发力。
臀肌训练第二三名是谁?
臀中肌与臀大肌肌肉发力排行的第二三名动作竟然是一样的:
第二名都是单腿下蹲
第三名是单腿硬拉
这两个动作因为是单腿动作,自然对臀中肌的要求比较高,才能保持骨盆的水平状态。而由于两个动作都有挺髋的要求,所以对臀大肌的刺激也非常好。
对于初学者,做不了单腿动作的同学,可以先从臀桥开始练:
动作细节是夹臀、臀部发力往上顶。先做双腿臀桥,再做单腿臀桥,可以对深层臀中肌的刺激更大。
相关推荐
- 最新资讯
-
- 2022-11-15 世界杯8分之一比赛比分(世界杯小历史,1990世界杯1/8决赛,艰难的胜利,普拉特漂亮一击)
- 2022-11-15 12年奥运会金牌哪个国家最多(世运会最终奖牌榜:中国第十,乌克兰第三,德国力压美国排名榜首)
- 2022-11-15 我对穆帅有种特殊的感情(纵你虐我千百遍,我仍待你如初恋!穆里尼奥:希望曼联早日复兴)
- 2022-11-15 菲律宾韩国街在哪里(韩国 | 九月初的济州岛,时有风,偶有雨)
- 2022-11-15 欧联杯冠军进欧冠什么时候(欧冠赛与欧联杯的区别,你知道多少?)
- 2022-11-15 为什么nba篮球员妻子都爱(为何科比的妻子那么受欢迎呢,十几个人追求?拥有三个魅力原因)
- 2022-11-15 5号篮球和7号篮球图(2022-2023赛季NBA每支球队的城市版球衣)
- 2022-11-15 花式运球有错吗(指责队友犯规,自己花式运球失误?郭艾伦的脾气决定辽篮上限)
- 2022-11-15 我想看霹雳赛车(嘲讽值拉满,魏国黑科技霹雳车,守九宫八卦能打赢满红吴骑)
- 2022-11-15 马内造红牌 破门(马内遭“爆头”仍坚持比赛15分钟并进球,球迷痛批塞内加尔换人不及时)
- 推荐攻略
-
-
乌克兰总统身亡(乌总统泽连斯基解除乌总检察长及国家安全局局长职务)
-
足球比赛每个半场多少分钟(足球比赛每半场几分钟)
-
2021中超今天哪里转播(今晚!中超2场对决,CCTV5 直播申花PK武汉,腾讯体育亚泰vs天津)
-
2022梅西坠机身亡事件结果(足坛变天!巴萨无缘榜首的2年:梅西告别,老马去世,2-8惨案)
-
2021全运会篮球直播赛程辽宁(4月22日央视直播:CBA总决赛;赵心童vs马奎尔,塞尔比vs颜丙涛)
-
中国最强导弹(世界洲际导弹前10排名,中国东风导弹领先美国,第一名堪称导弹王)
-
2021篮球比赛在哪里看(CCTV5直播NBA 辽篮争夺CBA总决赛冠军点 颜丙涛出战斯诺克世锦赛)
-
东航结果不敢公布了(民航局再次回应东航MU5735事故调查!查明原因有多难,多久公布?)
-