深蹲，被认为是健身动作之王，在重量训练领域中，是相当普遍的训练动作，是每一个健身都想要去挑战的动作。而又有很大一部分人会出现顾虑，认为深蹲对腰锥、膝盖伤害非常大，有很大一部分人，在完成一定数量的深蹲后，出现下背部、膝盖的疼痛，更坐实了深蹲损伤身体的谣言，其实对身体的伤害并非深蹲动作本身，而是大部分人的身体还未满足坐一个标准的深蹲，所以才会出现这样，那样的不适，今天就跟随健身教练Paul一起了解，为什么说并不是动作本身的问题以及如何循序渐进，无伤完成标准的深蹲。

每一位大神的训练中，深蹲几乎是必练的动作之一，但他们并没有因此使身体出现损伤，足以证明，对身体的伤害，并非深蹲动作本身，而对于很大一部分人，尤其是刚刚开始健身的人来说，身体的柔韧性、关节灵活度、肌肉协调性和核心的控制力以及运动模式，无法满足深蹲的要求，无法使你的动作做到标准，这时如果继续练习深蹲，会对身体带来很多伤病，这将会使你早早的断送健身生涯，甚至这些伤病还会影响你的正常生活。

深蹲常见的下背部疼痛

不是深蹲伤害身体，而是身体还不适合深蹲

练习深蹲时，很多时候并不是不清楚标准动作，而是你的身体情况无法满足标准要求，这时，如果练习深蹲会出现以下情况：

一，身体的柔韧性、关节灵活度不足

深蹲时，臀部、大腿后侧肌群是被拉长的状态，如果它们过于紧张，使髋关节活动度受限，深蹲时，会出现腰椎弯曲来代偿，容易让腰部的腰椎受力不均匀，而且还会出现“骨盆眨眼”，久而久之，会出现腰间盘错位、突出等损伤，同时活动度的不足，还会导致动作的变形，使膝盖承受更多的压力。

踝关节的活动度也时刻影响着深蹲

如果深蹲时足背屈受限，身体会将重心落在脚趾或抬起脚后跟来代偿，深蹲时要在脚的中间位置直上直下，全脚掌发力，如果重心跑到脚趾上，这将没有把负荷分配到髋关节和踝关节上，从而增加了对膝盖的格外的压力和损伤。

二，肌肉协调性和核心的控制力不足

深蹲主要由臀部肌肉、膕绳肌、股四头肌、内收肌发力，深层肌肉负责稳定，如果这些肌肉协调性、控制性差，深蹲时很难让脊椎维持中立位、让身体保持平衡来完成一个标准的深蹲，这会对身体带来很多不必要的伤害。

三，错误的运动模式

1.髋屈肌参与少

在深蹲下蹲时，应该是身体积极利用髋屈肌的力量，控制的将身体下蹲，而不是让重量将身体被动的压下去，如果髋屈肌参与度不够，身体会被迫使用膝盖代偿，这也会给膝盖带来压力。

2.不熟悉如何下蹲

下蹲时，应该髋、膝、踝三个关节同时做屈曲运动完成下蹲，如果过程中身体不熟悉这样的运动，尤其是负重深蹲时，对腰椎的压力非常大。

如果你的身体还未满足深蹲的以上要求，就算牢背深蹲要领，你的身体也不会听使唤，就好比打篮球，我们不仅要熟悉规则，还要会运球，上篮，投篮，如果中间缺少一项技能，都不无法完整的打一场比赛，深蹲亦是如此，只有你身体的柔韧性、关节灵活度、肌肉协调性和核心的控制力以及运动模式全部满足深蹲的要求，这样才会做到无伤深蹲，使你的深蹲是强身健体，而不是透支身体。

如何做到循序渐进，从而完成无伤深蹲

我们可以从3点出发，归整3个步骤去做到无伤深蹲

1、增加身体的柔韧性、关节灵活度

2、练习肌肉协调性和核心的控制力

3、构建正确的运动模式

第一步 深蹲前的准备

1.髋关节活动度改善：

• 前腿的大小腿垂直，后腿大小腿垂直坐于垫面上，
• 身体尽量保持不旋转，手按住前腿膝盖，抬起后腿膝盖。
• 每组15-20次，完成3组

2.拉伸后侧及下背部肌群

• 下蹲，双手摸脚尖，不要离开，
• 臀部向后上方顶起至自己的最大范围
• 每组15-20次 完成3组

3.改善踝关节活动度

（1）

• 单膝跪地，手扶住前侧腿；
• 身体发力向前移动膝盖至后脚跟即将抬离地面；
• 每组10-15次 完成3组

（2）

将泡沫轴放在小腿下面，双手支撑，屁股抬离地面，进行前后滚动

第二步激活髋屈肌

• 仰卧 将弹力带放于脚背
• 核心收紧 一只脚不动 另一只脚屈髋屈膝抬起，双脚交替
• 每组10-12次 完成3组

第三步 循序渐进，构建正确的运动模式

箱式深蹲

用臀部找凳子的下蹲，训练髋部主导发力的运动模式，如果此动作已熟练掌握完成杯式深蹲

杯式深蹲

杯式深蹲可以让你有效的学会控制身体，确保脊椎与骨盆在理想位置上运动，因为重物在胸前的缘故，会迫使背部挺直。如果此动作已熟练掌握，完成颈后深蹲

颈后深蹲

三做好，三注意

做好：1、两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

2、下蹲时，先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

3、下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

注意：1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力。

3、蹲起的要匀速，速度不宜太快。

将这些准备工作做好以后，你的深蹲会如大神般标准，深蹲后，会感觉到肌肉刺激后出现的酸痛感，而不是膝盖、腰椎这些关节的病理性疼痛。

温馨提示：

其实大部分的健身动作的标准动作都是根据力学原理设计出来的，动作本身并不会对身体带来伤害，出现问题时，我们往往把原因归结为某个动作的问题，而不考虑现阶段自身情况是否满足了动作的要求，所以建议大家，多关注自身的柔韧性、关节灵活度、肌肉协调性和核心的控制力以及构建正确的运动模式，这样才会按照动作的标准，完成标准的动作。

总结：

1.深蹲对身体伤害大的说法是错误的，其实无关动作，是你的身体还不适合深蹲

2.就算牢记动作的标准，如果身体情况不满足要求，也无法完成标准的深蹲

3.深蹲对身体伤害的原因：

• 身体的柔韧性、关节灵活度不足
• 肌肉协调性和核心的控制力不足
• 错误的运动模式（髋屈肌参与少）

4.如何做到循序渐进，从而完成无伤深蹲

• 增加身体的柔韧性、关节灵活度
• 练习肌肉协调性和核心的控制力

构建正确的运动模式

生活加入训练，训练改变生活，我是健身教练Paul.#健康真相馆##清风计划#