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nba球星为什么练臀桥(久坐臀部扁平无力!如何正确的训练改善臀部?)

更新时间:2022-08-04 14:00:01

NBA球星的臀肌足够强壮,可以展示充分的爆发力;超模的臀部外形非常有杀伤力。那么超模与NBA球员的臀肌是怎么练出来的?每个动作刺激臀肌的发力有大有小,必须选择最有效率的臀肌动作,才能达到事半功倍的效果。

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想练到臀肌,其实不需要太多器材,今天分享的研究中,科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名,想练翘臀和减少运动损伤的同学记得收藏关注~

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臀肌动作排名的规则是在臀肌上安装肌电,实际测量发力大小进行排名。在公布结果之前,我们先了解臀肌的功能与关系。

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臀肌的区别?

首先臀肌分两部分,臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同

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臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点?

臀大肌的功能是挺髋,臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿,做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧,意识放在臀部推动上。

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臀中肌的功能是让大腿外展外旋,初学者很难找到发力感,造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角,改善方法是先学习臀中肌的激活动作,具体方法是臀部往中间夹紧,让大腿往外旋转,就像拧水瓶的感觉,保持三到四秒钟再放松。

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训练的顺序是:先练臀中肌,因为它起到了基础稳定的作用,也可以减少假胯宽的问题;再练臀大肌,它起到的是产生推蹬运动的作用,也可以减少扁平臀的问题。那么哪个动作是训练臀中肌与臀大肌的动作呢?下面我们列出排行榜

刺激臀中肌最好的动作是谁?

首先公布臀中肌动作排名,科学家实验了了侧桥、上台阶、骨盆单侧掉落、侧向弓箭步、蚌式等动作,最终发现冠军选手竟然是最默默无闻的一位。。。

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你肯定想不到刺激臀中肌最好的动作竟然是侧桥,这个看似注重在核心肌群的动作~

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侧桥对臀中肌的刺激效率是最大的,利用到了70%的臀肌发力;相比最后一名的平板支撑,仅仅用到了20%。

侧桥的动作要领是臀部收紧、身体呈一条直线,感受臀部与核心肌群发力。退阶动作是屈膝做,进阶动作是上侧腿也抬起来,这样对双腿的臀中肌都是更大的刺激。进阶动作也可以从易到难,分别是双腿屈膝、屈单腿、双腿直膝打开做。

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刺激臀大肌发力的最好动作是谁?

科学家依旧测试了众多臀部训练动作,例如单腿臀桥、侧向弓箭步、反向弓箭步、平板支撑等

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最终的结果发现,冠军得主是上台阶

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这个动作需要臀大肌完整的参与,可以利用70%以上的臀部发力。相比最后一名平板支撑,仅仅用到了10%的臀大肌。这个动作的细节是保持膝盖稳定,用臀部发力挺髋上台阶,过程中感受臀部的发力。

臀肌训练第二三名是谁?

臀中肌与臀大肌肌肉发力排行的第二三名动作竟然是一样的:

第二名都是单腿下蹲

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第三名是单腿硬拉

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这两个动作因为是单腿动作,自然对臀中肌的要求比较高,才能保持骨盆的水平状态。而由于两个动作都有挺髋的要求,所以对臀大肌的刺激也非常好。

对于初学者,做不了单腿动作的同学,可以先从臀桥开始练:

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动作细节是夹臀、臀部发力往上顶。先做双腿臀桥,再做单腿臀桥,可以对深层臀中肌的刺激更大。