nba球星为什么练臀桥(久坐臀部扁平无力！如何正确的训练改善臀部？)

NBA球星的臀肌足够强壮，可以展示充分的爆发力；超模的臀部外形非常有杀伤力。那么超模与NBA球员的臀肌是怎么练出来的？每个动作刺激臀肌的发力有大有小，必须选择最有效率的臀肌动作，才能达到事半功倍的效果。

想练到臀肌，其实不需要太多器材，今天分享的研究中，科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名，想练翘臀和减少运动损伤的同学记得收藏关注～

臀肌动作排名的规则是在臀肌上安装肌电，实际测量发力大小进行排名。在公布结果之前，我们先了解臀肌的功能与关系。

臀肌的区别？

首先臀肌分两部分，臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同

臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点？

臀大肌的功能是挺髋，臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿，做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧，意识放在臀部推动上。

臀中肌的功能是让大腿外展外旋，初学者很难找到发力感，造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角，改善方法是先学习臀中肌的激活动作，具体方法是臀部往中间夹紧，让大腿往外旋转，就像拧水瓶的感觉，保持三到四秒钟再放松。

训练的顺序是：先练臀中肌，因为它起到了基础稳定的作用，也可以减少假胯宽的问题；再练臀大肌，它起到的是产生推蹬运动的作用，也可以减少扁平臀的问题。那么哪个动作是训练臀中肌与臀大肌的动作呢？下面我们列出排行榜

刺激臀中肌最好的动作是谁？

首先公布臀中肌动作排名，科学家实验了了侧桥、上台阶、骨盆单侧掉落、侧向弓箭步、蚌式等动作，最终发现冠军选手竟然是最默默无闻的一位。。。

你肯定想不到刺激臀中肌最好的动作竟然是侧桥，这个看似注重在核心肌群的动作～

侧桥对臀中肌的刺激效率是最大的，利用到了70%的臀肌发力；相比最后一名的平板支撑，仅仅用到了20%。

侧桥的动作要领是臀部收紧、身体呈一条直线，感受臀部与核心肌群发力。退阶动作是屈膝做，进阶动作是上侧腿也抬起来，这样对双腿的臀中肌都是更大的刺激。进阶动作也可以从易到难，分别是双腿屈膝、屈单腿、双腿直膝打开做。

刺激臀大肌发力的最好动作是谁？

科学家依旧测试了众多臀部训练动作，例如单腿臀桥、侧向弓箭步、反向弓箭步、平板支撑等

最终的结果发现，冠军得主是上台阶

这个动作需要臀大肌完整的参与，可以利用70%以上的臀部发力。相比最后一名平板支撑，仅仅用到了10%的臀大肌。这个动作的细节是保持膝盖稳定，用臀部发力挺髋上台阶，过程中感受臀部的发力。

臀肌训练第二三名是谁？

臀中肌与臀大肌肌肉发力排行的第二三名动作竟然是一样的：

第二名都是单腿下蹲

第三名是单腿硬拉

这两个动作因为是单腿动作，自然对臀中肌的要求比较高，才能保持骨盆的水平状态。而由于两个动作都有挺髋的要求，所以对臀大肌的刺激也非常好。

对于初学者，做不了单腿动作的同学，可以先从臀桥开始练：

动作细节是夹臀、臀部发力往上顶。先做双腿臀桥，再做单腿臀桥，可以对深层臀中肌的刺激更大。